Magnésio Na Dieta Vegana: Fontes Vegetais & Suplementos

O magnésio está envolvido em muitas funções corporais, incluindo nas contrações musculares, regulação da pressão arterial e controlo do açúcar no sangue.

Excluindo a população vegana – estudos observacionais mostram que a maioria dos americanos não obtém quantidades adequadas de magnésio na sua dieta. Na realidade, aproximadamente metade da população dos EUA consome menos do que o magnésio necessário.

Um estudo que li sugere duas razões para isso:

  1. O solo atual está escasso em minerais, pelo que as culturas e vegetais cultivados nesse solo não são tão ricos em minerais como costumavam ser;
  2. A remoção do magnésio através do processamento dos alimentos.

Dito isto, o magnésio é encontrado em inúmeros alimentos de origem vegetal como legumes, cereais integrais, frutos gordos, sementes e feijões. As sementes de cânhamo, por exemplo, são muito ricas em magnésio.

A meu ver, não deve ser difícil atingir níveis adequados de magnésio, desde que saibas o que comer.

Apesar disso, ainda há muitas pessoas com níveis baixos, e uma deficiência deste mineral pode causar várias complicações clínicas, desde dolorosos espasmos musculares a osteoporose e enxaquecas.

Este artigo informa-te sobre o que precisas de saber acerca do magnésio na dieta vegana e, caso o teu médico recomende a suplementação, deixo também algumas sugestões de marcas que vendem suplementos veganos.

Porque o Magnésio é Importante?

O magnésio é um eletrólito fundamental para muitas funções fisiológicas. Ele desempenha um papel como cofator em mais de 300 reações enzimáticas que regulam uma panóplia de processos celulares pelo corpo.

O corpo humano, adulto, contém entre 21 a 28 g de magnésio distribuídos pelo esqueleto (65%), compartimentos intracelulares (34%) e compartimentos extracelulares (1%), como fluídos/sangue. (Glasdam S. et al., 2016)

O magnésio apresenta um papel importante no(a):

  • metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos;
  • síntese de proteínas e ácidos nucleicos;
  • atividade muscular e neuronal;
  • síntese e proliferação de linfócitos;
  • metabolismo/remodelação óssea.

Baixos níveis de magnésio têm sido associados a uma série de doenças crónicas e inflamatórias, tais como a doença de Alzheimer, asma, distúrbio de hiperatividade e déficit de atenção, resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão, doença cardiovascular, enxaquecas e osteoporose. (Gröber U. et al., 2015)

A deficiência de magnésio devido à baixa ingestão alimentar em pessoas outrora saudáveis é pouco comum uma vez que os rins limitam a excreção urinária deste mineral.

No entanto, a ingestão habitualmente baixa de magnésio ou algumas condições de saúde como a má absorção por parte do intestino, aumento da excreção urinária e alcoolismo crónico, podem levar à sua deficiência. (Musso CG., 2009)

Os primeiros sinais de deficiência de magnésio não são específicos e incluem perda de apetite, letargia, náuseas, vómitos, fadiga e fraqueza. Uma deficiência de magnésio mais pronunciada apresenta sintomas derivados do aumento da excitabilidade neuromuscular, tais como, tremor, espasmos, cãibras musculares e convulsões generalizadas. (Gröber U. et al., 2015)

Fontes de Magnésio na Dieta Vegana

Para além do peixe, não há muitos produtos animais ricos em magnésio.

A maioria dos veganos não tem problemas em obter magnésio, uma vez que está principalmente presente nos alimentos à base de plantas.

As fontes de magnésio podem ser grosseiramente divididas em dois grupos:

  • Frutos gordos e sementes: são alimentos de alto teor calórico mas que contêm grandes quantidades de magnésio por porção.
  • Vegetais de folha verde: menos calóricos mas com menor quantidade de magnésio por porção.

Aqui tens uma lista de algumas das melhores fontes de magnésio vegetais:

Amêndoas

100 gr contêm 268mg

Banana

Banana

100 gr contêm 27 mg

Feijão Preto

Feijão Preto

100 gr cozinhadas contêm 70 mg

Bróculos

Bróculos

100 gr cozinhadas contêm 21mg

Arroz Integral

Arroz Integral

100 gr cozinhadas contêm 43 mg

Caju

Caju

100 gr contêm 292 mg

Linhaça em Pó

Linhaça

7 gr moídas contêm 27,4 mg

Espinafres

Espinafres

100 gr cozinhadas contêm 87 mg

Aveia

Aveia

100 gr contêm 138 mg

Soja

Soja

100 gr do feijão maduro cozinhado contêm 86 mg

Sementes de Abóbora

Sementes de Abóbora

100 gr do seu núcleo contêm 535 mg

Abacate

Abacate

100 gr contêm 29 mg

Sementes de Cânhamo

Cânhamo

100 gr contêm 700 mg

Chocolate Amargo

Chocolate Amargo

28 gr de chocolate 70-85% cacau contêm cerca de 63.8 mg

Sementes de Sésamo

Sementes de Sésamo

100 gr contêm 351 mg

Como podes ver, é fácil alcançar a DDR de magnésio através de uma alimentação à base de plantas equilibrada.

Alguns tipos de processamento alimentar, tais como o refinamento de grãos que remove o germe e o farelo ricos em nutrientes, diminuem substancialmente o teor de magnésio. (Gröber U. et al., 2015)

Leitura Recomendada: Fontes de Iodo Vegano

Quanto Magnésio é Realmente Necessário?

De acordo com o NIH, a dose diária recomendada (DDR) de magnésio varia entre 310-420 mg para adultos. 

  • Dos 19 aos 30 anos: 400 mg para homens, 310 mg para mulheres e 350 mg para mulheres grávidas;
  • Dos 31 aos 50 anos: 420 mg para homens, 320 mg para mulheres e 360 mg para mulheres grávidas.

A deficiência de magnésio não é comum, mas quando acontece, leva a vários sintomas tais como fadiga, perda de apetite, náuseas e cãibras musculares.

Ter níveis adequados de magnésio é também importante para a absorção e metabolismo de outros nutrientes como a Vitamina D e o Cálcio, ambos muito importantes numa dieta vegana.

Felizmente, é fácil de obter a dose diária recomendada de magnésio. Muitos alimentos veganos ou são fontes naturalmente ricas em magnésio ou são fortificados.

Limite Máximo

Ingerir magnésio proveniente da alimentação em demasia não representa um risco para a saúde de pessoas saudáveis, uma vez que os rins eliminam a quantidade em excesso na urina.

No entanto, doses elevadas de magnésio proveniente de suplementos ou medicamentos frequentemente originam diarreia que pode ser acompanhada de náuseas e cólicas abdominais. 

Não encontrei um limite máximo para a ingestão de magnésio a partir de alimentos, mas o limite máximo para o magnésio proveniente de suplementação está bem estabelecido.

Segundo o NIH o limite máximo que se pode ingerir de magnésio suplementado é de 350 mg tanto para homens como para mulheres acima dos 9 anos.

Suplementos de Magnésio Veganos

Se o teu médico ou nutricionista te prescreveu suplementação de magnésio poderás andar à procura de suplementos que sejam veganos.

Deixo aqui algumas sugestões que poderão ou não ir de encontro às tuas necessidades, tendo em conta a prescrição que te foi dada.

Now Foods

Da reconhecida empresa Now Foods, este é um suplemento de citrato de magnésio, um dos formatos que parecem ser mais biodisponíveis, oferecendo uma maior absorção.

Os comprimidos são aptos a veganos, uma vez que tem um revestimento com base vegetal e são livres de gelatina. 

1 comprimido contém 200 mg de magnésio.

Existe também a opção de adquirir o suplemento sob o formato de magnésio malato.

A Now Foods é uma empresa certificada pela UL, programa GMP (Good Manufacturing Practice) e está em conformidade com CGMP da FDA. Os regulamentos CGMP (Current Good Manufacturing Practice) estabelecem requisitos mínimos para os métodos, instalações, e controlos utilizados no fabrico, processamento, e embalamento de produtos medicamentosos.

Performance Nutrition

Este é um suplemento sob o formato de magnésio bisglicinato, uma forma que também tem sido reconhecida como melhor absorvível pelo nosso intestino.

Como não existe indicação sobre ser ou não um produto vegano, conversei com a marca que me informou que este é um produto que pode ser consumido por veganos, uma vez que não contém ingredientes de origem animal.

Cada comprimido contém 260 mg de magnésio, o que já é uma dosagem considerável.

Os produtos da Performance Nutrition seguem os padrões exigidos pela ANVISA e são produzidos dentro das normas BPF (Boas Práticas de Fabricação).

Solgar

Cada comprimido contém 200 mg de magnésio sob a forma de citrato.

Solgar é uma marca com boa reputação e com certificação GMP.

É possível encontrar suplementos Solgar em lojas físicas e online.

Bulk

A Bulk, anteriormente conhecida como Bulk Powders, é uma empresa do Reino Unido que vende alguns produtos aptos a veganos, como é o caso do suplemento de magnésio.

Os comprimidos vêm sob o formato de bisglicinato de magnésio e contêm 100mg de magnésio cada um.

Leitura Recomendada: Suplementos de Vitamina D Veganos

Tipos de Suplementos de Magnésio

O magnésio é absorvido em grande parte no intestino delgado tanto por difusão passiva como por um mecanismo de transporte ativo saturável, o que resulta numa menor percentagem de magnésio absorvido à medida que a dosagem aumenta. (Garrison S. et al., 2020)

Como resultado, doses mais elevadas de magnésio podem potencialmente levar a diarreia devido à retenção osmótica de fluido no cólon. Por isso, o magnésio é frequentemente utilizado como laxante.

Para além da diarreia que ocorre com doses elevadas, os suplementos orais de magnésio são geralmente considerados seguros e relativamente isentos de efeitos adversos.(Garrison S. et al., 2020)

Ao comprar o suplemento de magnésio é bom ter em atenção o formato em que o magnésio se apresenta. As formas de magnésio mais solúveis são melhor absorvidas no intestino do que as formas menos solúveis.

O aspartato de magnésio, citrato, lactato, malato, glicinato, taurinato e cloreto de magnésio são mais biodisponíveis que o óxido ou sulfato de magnésio. (Anna Serefko et al., 2016)(Boyle N. et al., 2017)

É sempre necessário perguntar ao médico e/ou nutricionista se é seguro tomar um suplemento de magnésio, especialmente se tiveres outras condições médicas (particular atenção a doenças renais). Além disso, podem existir interações medicamentosas. É o teu profissional de saúde que deve indicar se necessitas de suplementar magnésio, e se sim, em que formato, dosagem e frequência.

Considerações Finais

O magnésio é um eletrólito super importante para a saúde humana, estando presente em muitas reações que ocorrem no nosso corpo.

Apesar de muitas pessoas apresentarem carência deste mineral, este não é um quadro típico nas dietas vegetarianas, especialmente se forem dietas à base de plantas, ricas em legumes, frutas, sementes e cereais integrais.

Algumas fontes ricas em magnésio são, por exemplo, as sementes de cânhamo e abóbora, amêndoas, caju e feijão preto.

A suplementação de magnésio deve acontecer apenas se prescrita por um médico, pois podem existir efeitos adversos consoante o perfil clínico e/ou interações medicamentosas.

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Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há cinco anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

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