Iodo Na Dieta Vegana: Guia Com Tudo O Que Precisas de Saber

Iodo Na Dieta Vegana: Guia Com Tudo O Que Precisas de Saber

O iodo é um elemento químico essencial para muitos processos que ocorrem no nosso corpo. Como não conseguimos produzi-lo, temos de o obter através da dieta.

Quem opta pela dieta vegana tem apenas algumas formas naturais de obter iodo.

Poucos alimentos veganos contêm iodo para além de vegetais marinhos e sal iodado. A menos que estejas a consumir quantidades adequadas destes alimentos, poderás não estar a incluir iodo suficiente na tua dieta.

A deficiência de iodo é um problema real e os sintomas podem variar desde pequenos incómodos a grandes problemas de saúde, tais como doenças cardíacas e perturbações mentais.

Se queres compreender o que é o iodo, porque é tão importante e como podes incluí-lo na tua dieta, então estás no sítio certo.

O Iodo é Importante Para Veganos?

O iodo é igualmente importante para todos, independentemente da dieta.

Estima-se que mais de 1,8 biliões de pessoas em todo o mundo não obtêm iodo suficiente na sua dieta, colocando-as em risco de deficiência de iodo. (Harding et al, 2017)

O iodo é um nutriente essencial necessário em pequenas quantidades para a normal função tiroideia e para a produção de hormonas tiroideias, que regulam o metabolismo celular. (Livro da Sandra Silva, O Vegetariano, 2020)

Dito isto, não se pode ingerir em défice nem em excesso, pois em ambos os casos pode resultar numa tiroide anormal. Uma glândula tiroide aumentada pode resultar ou em hipotiroidismo, onde o metabolismo abranda, ou hipertiroidismo, onde o metabolismo aumenta drasticamente, resultando em perda de peso.

Uma deficiência de iodo pode também por em causa o correto desenvolvimento do feto, portanto, para mulheres veganas grávidas ou que pretendem engravidar, é importante ter isto em mente e assegurar níveis adequados de iodo.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o iodo seja adicionado ao sal para prevenir problemas causados pela falta de iodo.

Na dieta vegana não há muitos alimentos ricos em iodo para além de algas marinhas e sal iodado.

Parece que a ingestão de iodo na população vegana é frequentemente inferior à DDR de 150 µg (ou 150 mcg). O consumo em excesso de iodo em veganos é relatado em casos de aumento do consumo de algas marinhas. (Bakaloudi et al, 2020)

Fontes de Iodo na Dieta Vegana

A dose diária recomendada (DDR) de iodo é de 150µg, tanto para homens como para mulheres.

Existem três formas diferentes de obter a DDR de iodo na dieta vegana, sendo o sal iodado a fonte preferida.

Algas Marinhas

Algas Marinhas
Foto de Marco Verch Professional Photographer, Chuka salad on black chopsticks,
close-up, licença CC BY 2.0, via Flickr.

Se consumires algas marinhas (como por exemplo kelp, kombu, nori e wakame) várias vezes por semana, é provável que obtenhas níveis adequados de iodo, no entanto, a disponibilidade de iodo das algas marinhas varia bastante, podendo oferecer quantidades tanto insuficientes como excessivas. Por esta razão, as algas não são tanto consideradas uma fonte segura de iodo.

Sal Iodado

Sal
Foto de Timothy Takemoto, salt, licença CC BY 2.0, via Flickr.

O sal iodado é uma fonte de iodo mais constante, barata e de fácil acessibilidade que deve substituir a utilização de sal comum. O sal comum ou sal marinho que não se identifiquem como iodado não são fontes ricas em iodo. 

Na ida ao supermercado devemos certificar-nos que estamos a comprar sal iodado (tem de dizer na embalagem).

O iodo é geralmente adicionado ao sal a uma taxa de 76 µg por 1/4 colher de chá ou 1,5 gramas de sal. Portanto, há uma quantidade considerável de iodo por 1/4 de colher de chá de sal. À partida, a utilização de sal iodado nos alimentos que cozinhamos é  suficiente para garantir níveis adequados de iodo.

A iodização do sal é vista como um dos métodos mais seguros e eficazes para alcançar a suficiência de iodo numa população e geralmente não é  considerada como uma fonte de iodo em excesso. (Vegan Health – Iodine)

O conteúdo de iodo no sal pode ser perdido ao longo do tempo por oxidação ou por causa da humidade. Podemos minimizar estas perdas mantendo o recipiente bem fechado, num lugar seco e escuro.

Apesar do sal ser necessário, devemos ter cuidado para não consumi-lo em excesso. O consumo de sal acima de 7,2 g/dia está fortemente relacionado com tensão arterial elevada e pode levar a doenças cardiovasculares e renais. Consequentemente, a Organização Mundial de Saúde, recomenda vivamente que a ingestão de sal não deve exceder 5 g/dia. (Bakaloudi et al, 2020)

Suplementação

Suplementação
Foto de Marco Verch Professional Photographer, Medical preparations in capsules and
tablets scattered on a white wooden background
, licença CC BY 2.0, via Flickr.

Os suplementos podem ser construídos com base em iodeto de potássio, iodeto de sódio ou kelp, uma alga marinha que contém iodo. 

Quem não tem fontes de iodo na alimentação nem pretende inclui-las no futuro a suplementação é uma boa opção com vista a evitar a carência deste elemento.

De seguida deixo duas sugestões de suplementos de iodo livres de ingredientes de origem animal.

Suplementos de Iodo Vegetais

Unilife Suplemento de Iodo

O iodo presente no suplemento Unilife provem de iodeto de potássio e está disponível na Amazon Brasil.

Não contém ingredientes de origem animal na formulação da cápsula e a embalagem contém o rótulo de vegano.

Cada embalagem contém 30 cápsulas, cada uma contendo 130 µg, que é um valor muito próximo da DDR de 150 µg.

Lamberts Iodo

O suplemento da Lamberts também é feito com iodeto de potássio e está disponível na Amazon ES.

Também está rotulado como vegano e contém 150 µg de iodo por cápsula, acertando em cheio na dose diária recomendada.

Quem Pode Beneficiar de Suplementação de Iodo

O iodo é importante para todos os grupos demográficos e especialmente para aqueles com uma dieta mais restritiva, no entanto, este mineral é ainda de maior importância para os seguintes grupos:

  • Com deficiência de iodo

Cerca de 2 biliões de pessoas em todo o mundo sofrem de deficiência de iodo, e aproximadamente 50 milhões apresentam sintomas. Os efeitos desta deficiência podem ser ligeiros (fadiga, aumento de peso, etc.) a extremamente graves (doenças cardíacas, cancro, distúrbios mentais, etc.) e, portanto, um suplemento de iodo pode ajudar. (Biban et al, 2017)

No entanto, o iodo é um elemento que pode ter efeitos negativos quando suplementado em dosagens inadequadas e por isso, a suplementação deve ser sempre guiada por um profissional de saúde, que avalia e indica a melhor forma de combater a deficiência.

  • Grávidas

As mulheres grávidas ou a amamentar precisam de iodo extra, o que as coloca em maior risco de deficiência. 

A função tiroideia está aumentada durante a gravidez uma vez que as hormonas tiroideias produzidas pela mãe (e pelo bebé à medida que a gravidez progride) são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do bebé e para regular o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. O tecido nervoso começa a desenvolver-se logo a partir do segundo mês de gravidez, daí ser interessante dar atenção ao iodo ainda na fase de preconceção. (Harding et al, 2017)

Se as mulheres tiverem muito pouco iodo durante a gravidez ou os bebés tiverem muito pouco na sua mais tenra idade, os danos podem ser irreversíveis. 

Ainda que garantir níveis adequados de iodo seja essencial, é importante notar que ingerir iodo em demasia também pode causar danos e ter efeitos negativos tanto na mãe como no bebé.

A dose diária recomendada de iodo em adultos (homens e mulheres não grávidas) é de 150 µg. O Institute of Medicine recomenda 220 μg/dia para mulheres grávidas e 290 μg/dia para mulheres a amamentar. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar estabeleceu o consumo adequado entre mulheres grávidas e mulheres que amamentam em 200 μg/dia. Isto considerando que o estado da tiroide e o armazenamento de iodo antes da gravidez estejam adequados.(Harding et al (2017), efsa (2014)).

Assim, é importante que este grupo tenha particular cuidado e que converse com o seu médico sobre a potencial necessidade de  suplementação deste elemento. A suplementação de iodo pode ser utilizada tanto durante a gravidez como na fase de preconceção e amamentação, se assim for necessário.

É importante que a grávida seja acompanhada por um profissional de saúde e que não se automedique, uma vez que tanto iodo a menos como iodo a mais podem ser prejudiciais. 

  • Veganos que não incluem iodo na sua dieta

Como vimos anteriormente, as algas marinhas não são uma boa fonte de iodo, pois tanto podem ter valores insuficientes como excessivos e por isso não costumam ser recomendadas neste sentido. De acordo com a evidência disponível, os veganos não têm problemas com o consumo de iodo, mas para aqueles que seguem uma dieta pobre em sal, é possível que, ao evitarem o sal iodado, possam estar a sofrer de deficiência de iodo.

É importante notar que muitos alimentos como a soja, sementes de linhaça, e vegetais crucíferos crus (brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor e repolho) contêm substâncias (goitrogénicas) que podem exacerbar a deficiência de iodo quando este não é tomado em quantidades adequadas.

Isto acontece porque estas substâncias podem competir com o iodo para a sua captação pela tiroide e prejudicar a atividade das principais enzimas necessárias para produzir as hormonas da tiroide. No entanto, não existirá qualquer problema, se existir uma ingestão adequada de iodo. (Harding et al, 2017)

Se és alguém que pertence a algum destes grupos-chave, assegura uma visita ao médico de forma a compreender se deves ou não suplementar iodo, e se sim, qual a dosagem adequada a ti.

Existem Efeitos Secundários por Suplementar Iodo?

Como qualquer outro suplemento, existem potenciais efeitos secundários. Contudo, ninguém reage da mesma forma, e enquanto uma pessoa pode sentir efeitos secundários, outra pode não sentir nada.

Estes são alguns dos efeitos secundários mais comumente relatados:

  • Náuseas e dores de estômago;
  • Nariz a pingar;
  • Dor de cabeça;
  • Sabor metálico;
  • Diarreia.

A maioria destes efeitos secundários são bastante ligeiros, e a maioria das pessoas nem sequer sente quaisquer efeitos negativos. Dito isto, quero também salientar que tomar iodo em demasia pode levar a efeitos adversos graves.

Podem ainda existir potenciais reações com outros suplementos ou medicamentos, sendo sempre necessário consultar um médico antes de adquirir o suplemento.

O Que Ter em Atenção ao Comprar um Suplemento de Iodo Vegano

Um suplemento de iodo vegano terá uma série de características importantes, a começar pelo facto de ter de provir de uma fonte vegetal.

Fonte de Iodo

A maioria dos suplementos de iodo  são feitos com base em iodeto do potássio ou kelp, que é uma classe de algas que tem a capacidade inerente de bioacumular iodo.

O ideal é tentar prevenir a carência de iodo através da utilização de sal iodado na dieta, no entanto, veganos que não satisfação as necessidades de iodo através da alimentação podem fazê-lo através de suplementação.

A suplementação através de iodeto de potássio é geralmente mais recomendada.

A suplementação através de kelp também pode servir o propósito, no entanto ao ser uma alga poderá conter pelo menos pequenas quantidades de arsénio. Além disso, já foram encontradas incongruências entre o conteúdo de cada dose e o descrito no rótulo, existindo doses com valores muito inferiores e outras com valores muito superiores ao pretendido. (Vegan Health – Iodine)

Por estes motivos, a suplementação através de iodeto de potássio parece ser uma opção mais congruente e segura.

Quantidade de Iodo

O conteúdo de iodo por cápsula é muito importante. Sabemos que consumir muito pouco ou demasiado iodo pode ser prejudicial e levar a problemas na tiroide. Sabemos também que a dose diária recomendada (DDR) tanto para homens como para mulheres é de 150µg.

Uma visita previa ao médico vai te permitir perceber qual a dosagem ideal para ti e se poderão existir interações com outros medicamentos que possas estar a consumir.

Ao comprar é necessário ter muita atenção, uma vez que a dosagem pode estar descrita em mg invés de µg (ou mcg), podendo superar muitas vezes o limite máximo de iodo que se pode ingerir.

Nos Estados Unidos o limite superior definido para o consumo de iodo é de 1100 µg/dia enquanto na Europa é 600 µg/dia. (SCF, 2002)

No entanto é necessário compreender que a reação que o nosso corpo tem a doses superiores à DDR varia de indivíduo para indivíduo.

A maioria dos adultos sem doença da tiroide subjacente e que vivem em áreas com uma quantidade de iodo suficiente pode tolerar um excesso crónico de ingestão de iodo até 2 g/dia sem efeito clínico. No entanto populações com défice de iodo tem geralmente uma tolerância mais baixa ao iodo. Uma ingestão como 300 µg/dia já pode desencadear distúrbios na tiroide, em indivíduos suscetíveis. (Vegan Health – Iodine)

Embora a maioria dos adultos possa metabolizar 1,100 µg, é prudente não suplementar para além da DDR.

Considerações Finais

O iodo é um elemento que em pequenas quantidades é essencial ao bom funcionamento do nosso organismo. Tanto o seu défice como o seu excesso podem trazer malefícios à nossa saúde.

Na dieta vegana existem 3 principais fontes onde podemos obtê-lo: sal iodado, algas marinhas e suplementação. Destes, a utilização de sal iodado para cozinhar é o método de eleição.

Se não incluíres sal iodado nem algas marinhas na tua alimentação podes optar por suplementar, sempre como o cuidado de seguir o aconselhamento médico. 


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Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há quatro anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

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