6 Melhores Suplementos De Vitamina B12 Para Veganos

A vitamina B12 é uma das vitaminas que mais dúvidas cria na população em geral, e especialmente na população que está em transição de uma dieta omnívora para um dieta vegetariana ou vegana.

Existem muitos mitos relacionados com a B12 e com a alimentação vegetariana estrita.

Que vegano nunca foi abordado por um amigo ou familiar preocupado com as carências alimentares que iria adquirir se se mantivesse neste regime?

Todos  os veganos são de vez em quando bombardeados com questões e críticas de pessoas preconceituosas, apesar de toda a evidência científica que existe a favor desta dieta e dos vários benefícios para a saúde que esta apresenta.

Neste artigo dou informação essencial acerca da B12 e sugiro 6 suplementos desta vitamina.

Considerações Básicas Antes De Comprar Um Suplemento De Vitamina B12

Absorção

A quantidade de vitamina B12 absorvida pelo corpo é limitada pela quantidade de fator intrínseco que o estômago produz, fator necessário para que a absorção de B12 ocorra.

Assim, o organismo não consegue absorver toda a vitamina B12 que um suplemento contém. Por exemplo, de um suplemento oral de 500 mcg apenas cerca de 10 mcg são absorvidas, em pessoas saudáveis.

Por esta razão, a quantidade de vitamina B12 a suplementar deve ser superior à dose diária recomendada. Quanto mais vitamina B12 ingerimos de uma só vez, menor é a percentagem que é realmente absorvida.

Ingestão Recomendada

A vitamina B12 é medida em microgramas (mcg ou μg).

A dose diária recomendada (DDR) é de 2,4 mcg. No entanto, se suplementarmos 2.4 mcg de uma só vez, apenas uma parte será absorvida pelo estômago e por isso não vamos atingir a DDR.

Atualmente as recomendações de ingestão da vitamina B12, em formato de cianocobalamina, são:

3 porções de alimentos fortificados com cerca de 1,3 mcg cada;

ou 

suplemento com 25 a 100 mcg por dia;

ou

suplemento com 1000 mcg duas a três vezes por semana

Estas são as recomendações para pessoas com níveis prévios de vitamina B12 normais e sem outras condicionantes. No entanto, cada pessoa tem a sua individualidade, e antes de iniciar suplementação o seu perfil clínico deve ser avaliado e a suplementação deve ser ajustada por um nutricionista ou médico.

Até à data, ainda não foi definido um valor máximo de ingestão diária de vitamina B12. Não existem dados suficientes que identifiquem eventos de toxicidade. Um acumular e um excesso de absorção da vitamina são muito improváveis, pois a cobalamina é solúvel em água e depende de um sistema de transporte que facilmente fica saturado. (ver estudo 1)

Formato

O formato mais conhecido e vendido de vitamina B12 é o comprimido ou cápsula. Existem também comprimidos sublinguais, formatos líquidos e em injeção.

Algumas pessoas podem não absorver de forma adequada os comprimidos e ser necessário a toma da vitamina sob formatos diferentes como a injeção.

Apesar do formato sublingual ser publicitado como superior, a evidência cientifica atual sugere não existir diferença na eficácia entre as formas orais e sublinguais. (ver estudo 2, ver estudo 3)

Alguns profissionais de saúde aconselham tomar a vitamina B12 de estômago vazio com vista a potenciar a absorção da mesma.

Composição

A vitamina B12 presente nos suplementos e alimentos fortificados é produzida por bactérias e por isso é vegana.

No entanto, os suplementos podem não ser veganos devido à presença de ingredientes de origem animal no comprimido ou cápsula.

Cada vez existem mais suplementos livres de ingredientes animais, mas ainda existem alguns com gelatina.

Suplementos provenientes de algas ou outras plantas não são considerados fontes fidedignas de vitamina B12.

Utilizar multivitamínicos pode ser ineficaz e contraprodutivo na suplementação de vitamina B12.

A dosagem de vitamina B12 presente em multivitamínicos é geralmente reduzida, muitas vezes correspondendo apenas a 100% da dose diária recomendada. Além disso a B12 pode ser degradada na presença de vitamina C e cobre com a formação de subprodutos inativos (ver estudo 1).

Suplementos De Vitamina B12 No Brasil

Puritan’s Pride

As cápsulas são criadas a partir de celulose vegetal, sem componentes de origem animal.

Apesar da embalagem referir «vegetariano», o suplemento é também vegano (confirmei com a marca).

Cada comprimido contém 1000 mcg de cianocobalamina, a forma mais estudada e estável para suplementação.

Razões para escolher cobalamina de Puritan's Pride:
  • Boa relação qualidade/quantidade/preço.
  • Contém vitamina B12 sob a forma de cianocobalamina;
  • Não contém aromas e corantes artificiais, preservativos, açúcar ou soja.

Como cada comprimido contém 1000 mcg, não é necessária uma toma diária, sendo frequentemente recomendado duas a três tomas por semana, em pessoas saudáveis.

Cada embalagem contém 250 cápsulas, ao tomar 3 por semana, este suplemento pode durar-lhe um ano e meio!

Now Foods

À semelhança do anterior, também este suplemento da Now Foods contém 1000 mcg de cianocobalamina por cápsula.

Para pessoas saudáveis, com níveis de B12 normais, uma suplementação de 1000 mcg, duas a três por semana, deverá ser o suficiente para manter estes níveis.

Razões para escolher cobalamina de Now Foods:
  • Mastigável;
  • Boa relação qualidade/quantidade/preço.
  • Contém vitamina B12 sob a forma de cianocobalamina.

Cada cápsula além de cobalamina contém também 42% da dose diária recomendada de ácido fólico.

Geralmente, o ácido fólico não é uma preocupação para a população vegana, pois está presente numa ampla gama de alimentos. Ele em conjunto com a vitamina B12 são muito importantes para a produção de DNA e glóbulos vermelhos.

É sugerido que se mastigue a cápsula ou que se mantenha na boca enquanto se dissolve, antes de engolir.

Existe alguma evidência, embora pequena, que mastigar o suplemento antes de engolir possa potenciar a absorção da vitamina B12. (ver estudo 4)

Suplementos De Vitamina B12 Em Portugal

Solgar 100 mcg

Da reconhecida marca Solgar, este suplemento fornece 100 mcg de cianocobalamina.

Com este suplemento é fácil criar uma rotina, pois esta dosagem é geralmente recomendada para uma toma diária (em pessoas saudáveis com níveis prévios de B12 normais).

Desta forma, a embalagem vem com quantidade suficiente para 100 dias.

Razões para escolher cobalamina Solgar 100 mcg:
  • Toma diária;
  • Vitamina B12 sob o formato de cianocobalamina;
  • Sem ingredientes geneticamente modificados e glúten.

Solgar 1000 mcg

Também da Solgar mas com uma quantidade de B12 superior, de 1000 mcg por comprimido.

As tomas podem ser de duas a três vezes por semana, a não ser que o seu médico/nutricionista considere que deva tomar com mais frequência.

Os comprimidos são sublinguais e mastigáveis, acredita-se que desta forma, se potencie a absorção da vitamina.

Razões para escolher cobalamina Solgar 1000 mcg:
  • Comprimido mastigável;
  • Vitamina B12 sob o formato de cianocobalamina;
  • Sem glúten, açúcar, sal, conservantes ou aromas e corantes artificiais.

Bulk

Ao contrário dos suplementos anteriores, este apresenta vitamina B12 sob o formato de metilcobalamina.

Apesar de ser uma forma bioativa da vitamina, não existe evidência cientifica de que seja superior à suplementação com cianocobalamina. No entanto, também é uma opção que existe no mercado.

Razões para escolher cobalamina da Bulk:
  • Boa relação quantidade/preço.

Os estudos que utilizam este formato de B12 são mais escassos quando comparando com a cianocobalamina e as dosagens de referência costumam ser superiores.

Por isso, é frequentemente recomendado cerca de 1000 mcg de metilcobalamina por dia ao contrário das 25 a 100 mcg no caso de ser cianocobalamina. No caso deste suplemento a sugestão de toma poderia ser de 1 comprimido por dia.

Myprotein

Também de uma empresa do Reino Unido, este suplemento contém 1000 mcg de cianocobalamina.

Ultimamente tem sido esta a minha escolha. As razões que me levam a optar pelo suplemento da Myprotein é a vitamina estar sob a forma de cianocobalamina (e não metilcobalamina), ter boa relação quantidade/preço e entrega rápida para Portugal.

Razões para escolher cobalamina da Myprotein:
  • Ótima relação quantidade/preço;
  • Contém vitamina B12 sob a forma de cianocobalamina.

O Que É A Vitamina B12?

Estrutura Da Vitamina B12
Autor Alsosaid1987, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons. 

A vitamina B12 também conhecida como cobalamina é uma vitamina solúvel em água.

Em conjunto com o ácido fólico (vitamina B9) é essencial para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos e para a produção de DNA.

Geralmente, a cobalamina é absorvida na secção final do intestino delgado (íleo), mas para ser absorvida precisa de estar ligada ao fator intrínseco, produzido no estômago.

Existem 4 tipos de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina. Os dois últimos são os formatos bioativos da vitamina, isto é, os que são utilizados nas reações do nosso corpo.

As funções principais da vitamina B12 são:

  • Formação de glóbulos vermelhos
  • Produção de DNA – a cobalamina e o ácido fólico são necessários para produzir purinas e pirimidinas que são os “blocos de construção” do DNA.
  • Produção de energia 
  • Formação e manutenção da bainha de mielina – que envolve os neurónios e os protege.

Deficiência De Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode dever-se ao seu consumo insuficiente ou a uma absorção insuficiente pelo corpo.

A não ingestão desta vitamina pode demorar cinco ou mais anos a demonstrar sintomas, pois esta armazena-se em grandes quantidades, maioritariamente no fígado. Em algumas pessoas os sintomas surgem mais cedo.

O diagnóstico da deficiência é baseado em análises sanguíneas prescritas pelo médico. Os sintomas podem ser revertidos quando tratados a tempo.

É importante notar que nem só a população vegana está em risco de défice de B12, todas as dietas devem ter atenção à ingestão suficiente de B12 e verificar se a sua absorção está a ser bem sucedida.

Com o avançar da idade a taxa de absorção desta vitamina diminui, por causa da diminuição da acidez do estômago. É atualmente reconhecido que independentemente do tipo de dieta, a vitamina B12 deve ser suplementada a partir dos 50 anos.

A deficiência de B12 pode levar a:

  • Anemia megaloblástica

Ocorre quando os glóbulos vermelhos são anormalmente grandes e os glóbulos brancos anormais e imaturos. Os sintomas podem incluir palidez, fadiga, fraqueza, falta de ar e tonturas.

A dieta vegetariana geralmente não carece de ácido fólico. Elevadas quantidades de ácido fólico podem mascarar a anemia megaloblástica por deficiência de B12.

  • Alterações no funcionamento do sistema nervoso

Pode causar danos nos neurónios, levando inicialmente a alterações de sensibilidade (formigueiros, dormências), fraqueza muscular, perda de reflexos, falta de memória, dificuldade de concentração e atenção, fadiga, irritabilidade e depressão.

  • Níveis elevados de homocisteína

A homocisteína é um aminoácido e um subproduto do metabolismo da metionina.

O seu metabolismo depende de vitaminas do complexo B, incluindo B2, B6, B9 e B12.

O ácido fólico e a cobalamina são essenciais no processo de transformação da homocísteina em metionina.

Elevados níveis de homocisteína estão relacionados com aumento do risco de ataque cardíaco, AVC, demência e osteoporose.

Fontes De Vitamina B12

A vitamina B12 não é produzida nem por plantas nem por animais, é produzida por bactérias, no solo ou nos intestinos dos animais.

Muitos animais herbívoros absorvem a B12 que é produzida nos seus próprios intestinos, mas infelizmente este não é o caso dos humanos.

Pode ser encontrada em produtos de origem animal como carne/peixe, ovos, leite e outros derivados do leite.

Não está naturalmente presente em plantas, daí ser essencial a suplementação ou consumo de alimentos fortificados na dieta vegana.

Mesmo para ovolactovegetarianos, existe a possibilidade do consumo de leite e ovos não oferecer a quantidade suficiente de cobalamina e ser necessário a suplementação da mesma.

A cobalamina é uma vitamina um pouco complicada.

Existem alimentos de origem vegetal que parecem ter B12 ativa, mas na realidade o que têm são análogos inativos. Estes análogos não funcionam no nosso organismo como funcionaria a vitamina B12 ativa e por isso estas fontes vegetais não são consideradas fontes credíveis de cobalamina.

Kefir, kombucha, rejuvelac, miso, tempeh, algumas algas e cerveja preta, não são fontes credíveis de vitamina B12.

Existem vários produtos fortificados com cianocobalamina, ou seja, a vitamina B12 é adicionada ao produto. As bebidas vegetais, iogurtes vegetais, produtos à base de soja, levedura nutricional e cereais de pequeno-almoço, frequentemente são fortificados e podem ser uma fonte de B12 na dieta, se forem consumidos de forma suficiente para atingir a DDR.

Pode ser difícil atingir os níveis pretendidos diariamente através de alimentos fortificados, e por isso, na minha opinião, a suplementação é a opção mais segura.

Perguntas Frequentes

Suplementar Com Metilcobalamina ou Cianocobalamina?

Este é um tópico controverso com opiniões divergentes.

Os formatos da vitamina que são utilizados nas reações do nosso corpo são a metilcobalamina e a adenosilcobalamina, no entanto estas formas são muito sensíveis à destruição pela luz.

Apesar de várias empresas de suplementos publicitarem que a metilcobalamina é a forma ativa da vitamina (o que não é mentira), a cianocobalamina é um formato mais estável da vitamina, o mais estudado e o comummente aceite para suplementação.

Apesar de ser o formato utilizado pelo nosso corpo, a suplementação com metilcobalamina parece não ser superior à suplementação com cianocobalamina e é mais dispendiosa.

O nosso corpo rapidamente converte a cianocobalamina nas formas ativas da vitamina para que possa utilizá-las.

As diretrizes de ingestão recomendada de 25 a 100 mcg por dia são válidas para a suplementação com cianocobalamina.

Os requisitos para as outras formas da vitamina ainda não estão completamente apurados, sendo frequentemente recomendado cerca de 1000 mcg por dia.

Deficiência Em Vitamina B12 Causa Queda De Cabelo?

As vitaminas e minerais são importantes para o crescimento e normal funcionamento celular e podem contribuir para a queda de cabelo quando em défice.

O papel do ácido fólico e da cobalamina na produção de ácido nucleico sugere que possam desempenhar um papel no folículo piloso, que é altamente proliferativo.

Existem alguns estudos que abordam a relação entre a perda de cabelo e as vitaminas B9 e B12, no entanto, os dados são muito limitados e por isso ainda não existem recomendações neste sentido.

A deficiência em alguns micronutrientes pode estar relacionada com a perda de pigmentação do cabelo. Este micronutrientes incluem ferritina, vitamina D, ácido fólico, cobalamina e selênio. (ver estudo 4)

Ovo Contém Vitamina B12?

Sim, ovo contém vitamina B12.

Um ovo cozido contém cerca de 0,28 mcg de vitamina B12. (Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019)

Para um ovovegetariano atingir a dose diária recomendada de vitamina B12 seria necessário consumir muitos ovos (8 a 9), o que não seria saudável.

Mesmo para um ovolactovegetariano é difícil conseguir atingir a dose diária recomendada de B12 sem recorrer a alimentos fortificados ou suplementação.

Considerações Finais

Como vimos a vitamina B12 não é proveniente dos animais; quem a produz são microrganismos, especialmente bactérias.

Ao consumir alimentos fortificados ou suplementos, os vegetarianos estão a ingerir B12 proveniente da mesma fonte que os outros animais.

A deficiência em B12 pode acontecer em qualquer regime alimentar e não só em veganos. Aliás, é recomendado que a partir dos 50 anos todos suplementem cobalamina, independentemente da dieta.

A necessidade de suplementação de B12 não torna a dieta vegetariana inferior. Pelo contrário, existe uma grande quantidade de evidência científica sobre os benefícios de uma dieta à base de plantas.

Se estás desconfiado que tens deficiência de B12, estás a fazer uma transição para alimentação vegana, ou tens problemas de saúde procura um profissional de saúde, um nutricionista que te ajude a avaliar a situação.

O nutricionista/médico vai ajudar-te a fazer uma avaliação dos teus níveis de B12 e/ou outras vitaminas/minerais e adequar a suplementação às tuas necessidades. 🌞


Outras fontes de informação que utilizei para escrever este artigo e onde podes descobrir mais sobre a vitamina b12:

Green, R. (2013). Encyclopedia of Human Nutrition || Vitamin B12: Physiology, Dietary Sources, and Requirements. 

– Gomes S. S.. O Vegetariano. Oficina do Livro. 2020.

Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. 2015.


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Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há cinco anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

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