4 Suplementos De Ômega 3 Para Veganos

Ômega-3 são ácidos gordos importantes que nos podem passar ao lado quando mudamos para uma dieta vegana.

Por ser gordura e por não estar no top de nutrientes que  ouve os amigos, conhecidos e familiares a falar (proteína, b12 e ferro), pode cair em esquecimento.

A verdade é que apesar de serem ácidos gordos não são de menosprezar. O seu consumo é essencial ao bom funcionamento do nosso corpo.

Enquanto a proteína vegetal e a vitamina B12 são suplementos relativamente fáceis de encontrar, ômega-3 vegano é um desafio maior.

Isto acontece porque a maioria dos suplementos são à base de óleo de peixe, e embora existam alguns à base de linhaça, frequentemente não são veganos.

Neste artigo encontras informação detalhada acerca da importância do ômega-3, fontes de ômega-3 na dieta vegana e suplementos que podes utilizar para auxiliar a tua alimentação.

A Saber Antes De Comprar Um Suplemento De Ômega-3

É Necessário Suplementar Ômega-3?

Pessoas saudáveis que têm uma alimentação equilibrada que inclui fontes de ômega-3, geralmente conseguem suprir as suas necessidades diárias destes ácidos gordos.

À partida, vegetarianos e veganos também conseguem suprir as necessidades de ômega-3 através da dieta. Sempre com o cuidado de ingerir diariamente alimentos ricos em ALA em quantidade suficiente.

A toma de suplementos não é essencial mas pode ajudar a melhorar o aporte de ômega-3, especialmente para pessoas que não consumam alimentos ricos neste ácido gordo. 1

Dosagem Recomendada

Não existem doses diárias recomendadas oficiais para o EPA e DHA.

A dosagem mais frequentemente recomendada de suplementação de DHA é de 200 a 300 mg por dia. 1,2

Segundo  a EFSA (European Food Safety Authority)uma ingestão que parece adequada (IA) é de 250 mg de DHA+EPA por dia.3

Veganos que não incluam ômega-3 na sua alimentação diária deverão considerar suplementação tanto de DHA como de EPA.

Composição e Formato

Geralmente, o seu formato são cápsulas de óleo.

A maioria dos suplementos de ômega-3 do mercado são fabricados com óleo de peixe e por isso não são nem vegetarianos nem veganos.

Existem alguns suplementos de óleo de linhaça, um óleo muito rico em ALA (ômega-3), mas muitos contêm gelatina na composição da cápsula e por isso também não são veganos nem vegetarianos.

O suplemento de DHA ou EPA vegano é feito a partir de um concentrado de algas marinhas.

As algas contêm pequenas quantidades de DHA e EPA. Para atingirmos uma ingestão adequada destes ácidos gordos através do seu consumo direto, teríamos de consumir uma grande quantidade de algas.

Suplementos de Ômega-3 Veganos no Brasil

Unilife – Total Vegan DHA

Em vez de utilizar óleo de peixe, este suplemento de DHA usa como matéria prima principal o óleo da alga schizochytrium.

É uma microalga com capacidade natural de produzir DHA.

A cápsula é feita a partir de gelatina vegetal, sendo por isso apta a veganos.

Além da alga, o suplemento contém óleo de semente de uva.

A toma diária de 1 cápsula oferece 200 mg do ácido gordo DHA.

Pode ser um boa opção para quem pretende auxiliar a sua dieta vegetariana ou vegana.

Ao contrário do que acontece em alguns dos suplementos de óleo de peixe, que podem estar contaminados com metais pesados, o conteúdo deste suplemento é cultivado em ambiente controlado e por isso é livre desse tipo de substâncias.

Geralmente o concentrado de algas dos suplementos veganos, é feito a partir de algas produzidas propositadamente para este efeito, em ambiente controlado, e por isso não estão contaminadas com os metais pesados.

Nutrify – Ômega 3 Vegan

Este suplemento contém DHA proveniente da mesma alga que o anterior, schizochytrium, mas numa dosagem superior.

A ingestão recomendada pela marca é de 2 cápsulas diárias, resultando em 430 mg de DHA.

Se o seu médico/nutricionista considera necessário elevar os seus níveis de ômega-3 esta poderá ser uma boa opção.

Se consome alguns alimentos com ALA na sua alimentação vegetariana/vegana e pretende apenas um auxílio, a ingestão de uma cápsula providenciará 215 mg, o que deverá ser suficiente.

A cápsula é vegana, sendo constituída por água purificada, amido modificado e glicerina vegetal.

Suplementos de Ômega-3 Veganos em Portugal

Myprotein – Ômega Vegan

Suplemento da reconhecida marca Myprotein, do Reino Unido.

Contém tanto DHA como EPA, na dosagem de 250 mg e 125 mg respetivamente.

Bom para quem consome ALA em quantidades insuficientes no seu dia a dia ou lhe foi recomendado suplementar ômega-3 pelo seu médico ou nutricionista.

Além de óleo de alga, contém óleo de girassol alto-oleico, extrato de alecrim, tocoferóis e palmitato de ascorbilo.

A cápsula vegana é constituída por amido, glicerina e carragenina.

Lineavi- Ômega 3 Vegan

Lineavi é uma marca alemã, sendo o suplemento produzido na Alemanha.

Este ômega-3 é extraído da alga schizochytrium e conta tanto com DHA como EPA, no entanto a quantidade de EPA é residual.

Uma cápsula contém 250 mg de DHA e 3 mg de EPA.

O Que É A Gordura Ômega-3?

As gorduras ômega-3 são ácidos gordos polinsaturados essenciais ao funcionamento do corpo-humano.

Em geral, a ingestão de gordura em quantidades controladas é muito importante para que o nosso corpo esteja em harmonia.

A ingestão recomendada de gordura total em adultos é de 20 a 35% do total de calorias. Sendo que:

  • a ingestão de ácidos gordos polinsaturados ômega-6 deve ser entre 2,5 a 9% das calorias totais;
  • a ingestão de ácidos gordos polinsaturados ômega-3 deve ser entre 0,5 a 2%.

Segundo a Organização Mundial de Saúde.

Tipos de Ômega-3

Dentro da categoria de ômega-3 existem diferentes ácidos gordos. Os principais são:

  • Ácido Alfa Linolénico – ALA
  • Ácido Eicosapentaenoico – EPA
  • Ácido Docosahexaenoico – DHA

O ALA é um ácido gordo essencial. O nosso corpo não consegue produzi-lo, por isso temos obrigatoriamente de o obter através da alimentação.

O corpo humano consegue produzir EPA a partir do ALA e DHA  a partir do EPA.

Funções da Gordura Ômega-3

Como disse anteriormente os ácidos gordos ômega-3 são extremamente importantes para a nossa saúde.

Eles intervêm na formação das membranas celulares e parecem ter uma função crucial na formação, crescimento e regeneração celular.

Também durante a gravidez e amamentação, eles já desempenham funções importantes no desenvolvimento do cérebro e células dos olhos do bebé.

Benefícios Do Consumo de Ácidos Gordos Ômega-3

A gordura polinsaturada ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, antiarrítmicas e antitrombóticas.4

Estudos revelaram que além da proteção cardíaca, os ácidos gordos ômega-3 também oferecem uma proteção substancial contra doenças metabólicas como a diabetes, obesidade, osteoporose, degeneração neurológica, fraturas ósseas e cancro.5

A evidência científica é variável. 

Vários estudos indicaram os benefícios que o consumo de ômega-3 oferece ao coração, no entanto, alguns estudos recentes mostraram que esses benefícios não parecem ser assim tão relevantes.

Uma revisão sistemática recentemente publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews concluiu que existe evidência de elevada qualidade que os ômega-3 não têm efeitos positivos ou negativos importantes na mortalidade ou episódios cardiovasculares e evidência de baixa qualidade de que os ômega-3 podem ter um leve efeito positivo na doença coronária. 6

Como estes efeitos são muito pequenos, os autores concluíram que suplementar ômega-3 provavelmente não é útil na prevenção ou tratamento da doença cardiovascular. 6

Este estudo mostrou também que existe evidência moderada de que provavelmente o aumento de ácido alfa linolénico (ALA) reduz o risco de arritmia.

Porque o Ômega-3 É Tão Importante na Dieta Vegetariana

Ao contrário do que acontece com o ômega-6, as fontes de ômega-3 na dieta vegetariana são limitadas e a sua ingestão é frequentemente inadequada. Esta é a principal razão pela qual é necessário ter atenção ao consumo de ômega-3.

O EPA e o DHA são encontrados em grandes quantidades em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e de forma muito reduzida em algas marinhas.

O ALA é abundante numa gama limitada de alimentos vegetais como nozes, alguns óleos e sementes.

Como os veganos não obtêm EPA  e DHA através da dieta, a não ser que o façam através de suplementação, dependem da síntese que é feita pelo corpo tendo o ALA como matéria prima.

Assim sendo, é essencial que exista um consumo suficiente de ALA para que o nosso corpo consiga posteriormente transformá-lo em EPA e DHA. Existem estudos que indicam que a conversão de ALA em EPA e DHA é muito reduzida e que mostram que os níveis destes ácidos gordos estão diminuídos na população vegana quando comparando com a população omnívora.8

Alguns estudos mostram também que veganos tendem a ter um consumo exagerado de ômega-6 e que esse excesso resulta em níveis mais baixos de EPA e DHA. Isto acontece porque as enzimas que convertem ALA em EPA e DHA também convertem o LA em outros ácidos gordos, existindo assim “competição” entre eles. 8

Por esta razão, os vegetarianos são frequentemente aconselhados a aumentar o consumo de ALA (ômega-3) e diminuir o consumo de LA (ômega-6).

No entanto, não existem artigos que tenham estudado se esta estratégia é saudável e eficiente no aumento dos níveis de EPA e DHA, ao mesmo tempo que também existe um consumo mínimo necessário de ômega-6 para o bom funcionamento do nosso sistema. 7

O mais prudente parece ser não exagerar no consumo de ômega-6, não ingerindo mais do que a dose recomendada e certificar que se está a consumir uma quantidade diária de ALA suficiente.

A recomendação de ingestão de ômega-6 é de 14 a 17 gramas/dia para homens e 11 a 12 gramas/dia para mulheres (não grávidas e sem amamentar). 8

A recomendação de ingestão de ômega-3 é de 1,6 gramas/dia de ALA para homens e 1,1 gramas/dia para mulheres.

Estas recomendações de ômega-3 são destinadas à população geral e podem não ser as mais adequadas à população vegana. Tem sido sugerido que a ingestão de ômega-3 seja duplicada na população vegana, indo até 4,4 gramas/dia. 8

As opiniões dos especialistas relativamente à proporção de ômega-6 : ômega-3 que deve ser consumida varia. O ideal parece ser entre 1:1 e 4:1. 5,7,8

Para atingir o rácio 4:1, 1,5 a 2% das calorias devem ser obtidas do ômega-3 e 5,5 a 8% do ômega-6.

Estratégias que podem potenciar a conversão de ALA em EPA e DHA, na dieta vegana/vegetariana:

  • Não consumir ômega-6 em excesso (evitar óleos (ex: óleo de soja, girassol, cártamo) e alimentos processados);
  • Não consumir gorduras trans;
  • Procurar não ultrapassar o rácio 4:1 de ômega-6 : ômega-3;
  • Duplicar a recomendação de ingestão de ômega-3 (ficando 2,2 gramas/dia para mulheres e 3,2 gramas/dia para homens).

Grávidas ou mães a amamentar têm necessidades diferentes, provavelmente deverão fazer suplementação e por isso devem recorrer a um nutricionista especializado na área.

De momento, não existe evidência que indique que veganos que cumpram as doses recomendadas tenham de suplementar EPA ou DHA.

Alimentos Ricos em Ômega-3

Sementes de Linhaça Moídas

Linhaça em pó

1 colher de sopa contém cerca de 1,6 gramas de ALA

(deve ser moída na hora de consumir)

Óleo de Linhaça

óleo de linhaça

1/2 colher de sopa contém cerca de 3,7 gramas de ALA

(deve ser consumido cru)

Sementes de Chia

Chia

2 colheres de sopa contêm cerca de 4 gramas de ALA

Nozes

Nozes

28 gramas oferecem cerca de 2,6 gr de ALA

Sementes de Cânhamo

sementes de canhamo

2 colheres de sopa oferecem cerca de 1,7 gramas de ALA

Beldroegas

beldroegas

100 gramas contêm 300 a 400 mg de ALA.

Perguntas Frequentes

Azeite de Oliva Contém Ômega-3?

O azeite é especialmente rico em gordura monoinsaturada, por isso, é considerado um dos óleos mais saudáveis, sendo um dos principais ingredientes da dieta mediterrânica.

Cerca de 73% é gordura monoinsaturada, 14% saturada e 10,5% polinsaturada. 9

Da gordura polinsaturada a maioria é ômega-6 e uma quantidade muito pequena é ômega-3.

Por exemplo, uma colher de sopa de azeite contém 1,37 gramas de ômega-6 e 0,107 gramas de ômega-3. 9

Portanto, o azeite não é considerado uma boa fonte de ômega-3.

Ovo Contém Ômega-3?

Os ovos contêm quantidades pequenas de ômega-3.

Existem ovos fortificados que têm uma quantidade um pouco superior de ômega-3 face aos convencionais.

Consumir ovos não garante um aporte adequado de ômega-3 nas dietas ovovegetarianas. É necessário consumir alimentos vegetais que contenham quantidades superiores de ômega-3, especialmente os que mencionei acima (linhaça, chia, cânhamo (…)).

Ácidos Gordos Ômega-3 Engordam?

Os alimentos ricos em gordura são geralmente mais calóricos e por isso se os ingerirmos em demasia podemos facilmente ingerir mais calorias do que as que gastamos e daí advir um ganho de peso.

Apesar de não dever ser consumida em excesso, também existe um mínimo que tem de ser ingerido para que o nosso corpo funcione bem, nomeadamente os ácidos gordos essenciais ômega-6 e ômega-3.

O que acontece na nossa sociedade atual é um consumo excessivo de ácidos gordos ômega-6, levando a rácios ômega-6:ômega-3 muito desequilibrados de 15:1 ou até 20:1, quando na realidade, o rácio recomendado é de até 4:1.

Pensa-se que o ômega-6 tenha propriedades pro-inflamatórias e pro-trombóticas e que o ômega-3 contrabalance essas propriedades, por ser anti-inflamatório e anti-trombótico. 10

O rácio desequilibrado entre ômega-6 : ômega-3, a favor do ômega-6 parece contribuir para a prevalência de aterosclerose, obesidade e diabetes. 10

Tendo em conta as propriedades anti-inflamatórias do ômega-3, pensa-se que traga benefícios em doenças com baixo grau de inflamação crónica como é o caso da obesidade, diabetes e sindrome metabólico. 11

Dada a escassez de estudos em humanos e resultados contraditórios ou inconclusivos, o que parece ser mais prudente no momento, é seguir as recomendações das organizações de saúde, não ultrapassando os máximos diários estipulados para cada tipo de gordura e tentar não ultrapassar o rácio 4:1 de ômega-6: ômega-3.

Não esquecer, que pessoas com excesso de peso, obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas devem sempre ser seguidas por profissionais de saúde competentes, incluindo nutricionistas, que lhe informaram sobre o que é mais indicado para o seu caso específico.

Ômega-3 é Bom Para Baixar o Colesterol?

Evidência cientifica de qualidade nesta área é escassa.

Alguns estudos relatam que a suplementação de DHA aumenta os níveis de LDL, enquanto que, a suplementação de EPA parece não ter este efeito. 12

O papel da suplementação em ômega-3 está melhor estabelecida em relação aos triglicerídeos. Produtos que contêm omega-3, DHA e EPA, são frequentemente prescritos para controlar a hipertrigliceridemia. 12

Ômega-3 é Bom Para a Visão?

Existe evidência incerta e inconsistente de que a suplementação em ômega-3 ajuda no alívio dos sintomas do síndrome do olho seco. 13, 14

No entanto, a forma como estes ácidos gordos atuam necessita de investigação mais profunda, bem como sobre a dosagem ótima, rácio de EPA/DHA, e duração do tratamento. 13

Outros nutrientes importantes para a saúde ocular são a vitamina A, D e B12. 13

Ômega-3 é Bom Para a TPM?

Encontrei apenas dois estudos experimentais de amostras pequenas e curtos períodos experimentais, que retiraram conclusões a favor da suplementação com ômega-3. 15, 16

A suplementação com ômega-3 poderá reduzir os sintomas da TPM, no entanto a escassez de informação não permite formular qualquer tipo de recomendação.

Ômega-3 Melhora o Sono?

Ômega-3 pode melhorar alguns aspetos do sono durante a infância, especialmente em crianças que tenham problemas de sono. O mesmo não parece acontecer em adultos. 17

Considerações Finais

O ALA (ômega-3) é um ácido gordo essencial, o nosso corpo não consegue sintetizá-lo, por isso, é obrigatório obtê-lo a partir da dieta.

Os recursos são limitados, é importante avaliar se incluis alimentos ricos em ALA em quantidade suficiente na tua alimentação diária (linhaça moída, óleo de linhaça, chia (…)).

Algumas pessoas poderão beneficiar de suplementação de ômega-3 (EPA e DHA).

Porque se trata de saúde e porque cada pessoa tem a sua individualidade, o ideal é procurar ajuda junto do seu médico e/ou nutricionista especialista neste tipo de dieta, antes de iniciar qualquer suplementação.


Fontes de informação:

1Silva G. S. O Vegetariano – Guia Essencial Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável, Saborosa e Descomplicada. Oficina Do Livro. 2ª edição (2020).

2Vegan Health. Daily Needs: Omega-3 Fats. Disponível em: https://veganhealth.org/daily-needs/

3efsa. Summary of Dietary Reference Values – version 4 (September 2017). Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

4Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5. PMID: 25720716.

5Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. 

6Abdelhamid  AS, Brown  TJ, Brainard  JS, Biswas  P, Thorpe  GC, Moore  HJ, Deane  KHO, Summerbell  CD, Worthington  HV, Song  F, Hooper  L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3.

7Vegan Health. Omega-3s Part 2 – Research. Disponível em: Omega-3s Part 2—Research – Vegan Health

8Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019; 11(10):2365.

9U. S. Department Of Agriculture. FoodData Central: Olive Oil. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103861/nutrients

10Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016;8(3):128.

11Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. 

12Sharp, R.P., Gales, B.J. & Sirajuddin, R. Comparing the Impact of Prescription Omega-3 Fatty Acid Products on Low-Density Lipoprotein Cholesterol. Am J Cardiovasc Drugs. 2018, 18, 83–92.

13Pellegrini, M.; Senni, C.; Bernabei, F.; Cicero, A.F.G.; Vagge, A.; Maestri, A.; Scorcia, V.; Giannaccare, G. The Role of Nutrition and Nutritional Supplements in Ocular Surface Diseases. Nutrients. 2020, 12, 952.

14Downie LE, Ng SM, Lindsley KB, Akpek EK. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Dec 18;12(12):CD011016. 

15Sohrabi N, Kashanian M, Ghafoori SS, Malakouti SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: “A pilot trial”. Complementary Therapies in Medicine.
Volume 21, Issue 3,2013.

16Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272. 

17Dai Y, Liu J. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acid and sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and longitudinal studies, Nutrition Reviews. 2020.


Este post contém links de afiliados, o que significa que posso receber uma pequena comissão, sem nenhum custo adicional, se comprares através destes links.

Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há cinco anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

Fontes De Gordura Na Dieta Vegana: Tudo O Que Precisas De Saber
Previous Post Fontes De Gordura Na Dieta Vegana: Tudo O Que Precisas De Saber
As Batatas Fritas Lay’s São Veganas?
Next Post As Batatas Fritas Lay’s São Veganas?