Fontes De Gordura Na Dieta Vegana: Tudo O Que Precisas De Saber

Cortar na gordura / evitar a gordura são termos que estamos habituados a ouvir desde há muito tempo.

Com o aumento da população com doenças cardíacas e hipercolesterolemia, o elevado consumo de gordura foi a causa considerada culpada – daí surgir a ideia que não se deve consumir gordura.

O avançar da ciência mostrou que o corpo humano não é assim tão simples e que precisa de gordura para várias funções essenciais.

Atualmente é possível verificar que existem diferentes tipos de gordura, algumas benéficas para o nosso organismo e de consumo obrigatório e outras que devem ser evitadas.

Neste artigo mostro os diferentes tipos de gordura, quais as gorduras essenciais e o que a evidência científica mais recente nos diz.

No final dou-te uma lista de alimentos ricos em gordura que podes incluir na tua alimentação.

Tipos De Gordura

Existem fundamentalmente 4 tipos de gordura: trans, saturada, monoinsaturada e polinsaturada.

A ingestão recomendada de gordura total em adultos é de 20 a 35% do total de calorias.

O mínimo de 20% é para garantir o consumo adequado de energia total, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis.

O máximo de 35% é baseado na limitação de gordura saturada e na limitação da quantidade de calorias, que quando exagerado resulta em ganho de peso. 1

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de gordura saturada seja menos de 10% e o consumo de gorduras trans seja menos de 1%.

Gordura Trans

No processo de hidrogenação, como o da margarina, em que a gordura insaturada se torna saturada, parte dos hidrogénios adicionados aos ácidos gordos assentam numa estrutura chamada trans.

The Institute of Medicine determinou que não existe um nível seguro de consumo de gorduras trans industriais de óleos parcialmente hidrogenados.

As gorduras trans afetam adversamente vários dos fatores de risco de doenças cardiovasculares: aumentam o LDL (“colesterol mau”), diminuem o HDL (“colesterol bom”), aumentam os triglicerídeos, aumentam a inflamação, promovem a disfunção endotelial e podem promover a síntese de gordura hepática.

Por estes motivos, as recomendações são de evitar o seu consumo tanto quanto possível.

Gordura Saturada

A gordura saturada e a gordura monoinsaturada é sintetizada no corpo para funções energéticas, fisiológicas e estruturais e estão presentes em muitos alimentos.

Gorduras ricas em ácidos gordos saturados tendem a ser mais sólidas à temperatura ambiente, como por exemplo a manteiga, margarina e o óleo de coco.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de gordura saturada seja menos de 10% das calorias e baseia-se na correlação positiva entre a ingestão de gordura saturada e as concentrações de LDL.

A redução do consumo de gordura saturada promove a redução dos níveis de colesterol total e do colesterol LDL. 2

No entanto, o papel da gordura saturada na doença cardíaca é mais complexa.  A evidência científica não é consistente sobre a correlação entre o consumo de gordura saturada e a doença coronária.

Substituir a gordura saturada por carboidratos que não sejam de qualidade como o amido refinado ou açúcares adicionados parece não reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Na realidade, o amido refinado e açúcares adicionados parecem ser mais prejudiciais do que a gordura saturada.

No entanto, substituir gordura saturada por carboidratos de elevada qualidade como cereais integrais pode estar associado com menor risco de doença coronária.

Reduzir a ingestão de gordura saturada e substituí-la por gorduras polinsaturadas, parece reduzir (em cerca de 27%) a incidência de doenças cardiovasculares. Não existe muita informação relativa à substituição de gordura saturada por ácidos gordos monoinsaturados ou proteína. 3

Alguns estudos recentes, revelaram também que uma maior ingestão de ácidos gordos saturados está relacionada com um menor risco de AVC bem como menor morbilidade e mortalidade associada ao AVC. No entanto, esta diminuição ou aumento dos efeitos do AVC pode estar relacionada com fontes de alimento específicas e subtipos específicos de ácidos gordos saturados, sendo necessário mais informação e mais estudos sobre as fontes dos ácidos gordos que promovem estes efeitos. 4, 5

Gordura Monoinsaturada

O ômega-9 ou ácido oleico é o ácido gordo monoinsaturado predominante. Existem outros que geralmente são consumidos em quantidades muito pequenas.

É considerada uma gordura saudável encontrada no azeite (aproximadamente 75%), abacate, frutos secos e sementes.

Existe evidência de que a gordura monoinsaturada tem um efeito favorável nos níveis de colesterol. 6, 7

Até à data não existe literatura que relate efeitos prejudiciais relacionados com o elevado consumo de gordura monoinsaturada e não existe informação suficiente para formular recomendações específicas relativas ao consumo deste tipo de gordura.

Gordura Polinsaturada

Os ácidos gordos polinsaturados incluem ácidos gordos essenciais e têm funções importantes na saúde humana.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 0,5-2% da energia total sejam ácidos gordos ômega-3 e 2,5 a 9% sejam ácidos gordos ômega-6.

Ômega-6

Os ácidos gordos ômega-6 são muito importantes para várias funções fisiológicas, estimulam o crescimento da pele e do cabelo, regulam o metabolismo e mantêm a saúde óssea. 8

O ácido linoleico é um ácido gordo essencial. O corpo não consegue sintetiza-lo e por isso é necessário obtê-lo através da alimentação.

Do ácido linoleico (AL) derivam outros ácidos gordos ômega-6 que podem ser sintetizados no corpo humano:

  • Ácido gama-linoleico (AGL) – pode tornar-se num ácido gordo essencial se por alguma razão existir diminuição da atividade da delta-6-desaturase – enzima que converte o AL em AGL.
  • Ácido dihomo-gama-linoleico – não se encontra na dieta.
  • Ácido arachidônico

Ômega-3

Os ácidos gordos ômega 3 e ômega 6 têm efeitos contrários.

Enquanto a gordura polinsaturada ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias, antiarrítmicas e antitrombóticas, a gordura polinsaturada ômega 6 possui propriedades pro-arrítmicas e pro-trombóticas. 9

Estudos revelaram que além da proteção cardíaca, os ácidos gordos ômega-3 também oferecem uma proteção substancial contra doenças metabólicas como a diabetes, obesidade, osteoporose, degeneração neurológica, fraturas ósseas e cancro.10

Uma vez mais, a evidência científica é variável.

Uma revisão sistemática recente publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews concluiu que existe evidência de elevada qualidade que os ômega-3 não têm efeitos positivos ou negativos importantes na mortalidade ou episódios cardiovasculares e evidência de baixa qualidade de que os ômega-3 podem ter um leve efeito positivo na doença coronária. 2

Como estes efeitos são muito pequenos, os autores concluíram que suplementar ômega-3 provavelmente não é útil na prevenção ou tratamento da doença cardiovascular. 2

Este estudo mostrou também que existe evidência moderada de que provavelmente o aumento de ácido alfa linolénico reduz o risco de arritmia.

O ácido alfa linolénico (ALA) é um ácido gordo ômega-3 considerado essencial, pois à semelhança do ácido linoleico (ômega 6), o corpo não consegue produzi-lo e tem de ser obtido a partir da dieta.

A partir do ALA o nosso corpo consegue produzir outros ácidos gordos ômega 3, nomeadamente:

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA);
  • Ácido docosahexaenoico (DHA).

De forma a evitar doenças crônicas e de manter uma boa saúde é necessária uma ingestão balanceada de ômega-6 e ômega-3.

O rácio recomendado de ingestão de ômega-6/ômega-3 é de entre 1:1 a 4:1. 10, 11

Alguns estudos apoiam a ideia de que populações em regiões que consumem uma proporção ômega-6/ômega-3 próxima do rácio 1:1 têm menos doenças crônicas do que populações em regiões onde se consome ômega-6/ômega-3 em rácios muito superiores como 15:1.

Porque O Ômega-3 É Tão Importante Na Alimentação Vegetariana?

O EPA e o DHA são encontrados em grandes quantidades em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e de forma muito reduzida em algas marinhas. Assim, veganos não conseguem obter estes ácidos gordos através da dieta e dependem da transformação do ALA em EPA e DHA.

O corpo consegue converter ALA em EPA e EPA em DHA.

Veganos conseguem obter ALA através de alguns alimentos vegetais como nozes e alguns óleos e sementes.

O ALA é convertido em EPA de forma eficiente, mas para produzir quantidades ótimas de DHA, podem ser necessárias grandes quantidades de ALA.

Os vegetarianos são frequentemente aconselhados a aumentar o consumo de ALA (ômega-3) e diminuir o consumo de LA (ômega-6). Isto acontece porque as enzimas que convertem ALA em EPA e DHA também convertem o LA em outros ácidos gordos, existindo assim “competição” entre eles.

No entanto, não existem artigos que tenham estudado se esta estratégia é saudável e eficiente no aumento dos níveis de EPA e DHA, ao mesmo tempo que também existe um consumo mínimo necessário de ômega-6 para o bom funcionamento do nosso sistema. 11

A Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão de LA de entre 2,5 a 9% das calorias totais.

A reter numa dieta vegana…

  • A recomendação de ingestão de ALA (ômega 3) na dieta vegetariana é de 2,2 gramas para mulheres e 3,2 gramas para homens; *
  • A recomendação de ingestão de LA (ômega 6) é de entre 2,5 a 9% das calorias totais;
  • Evitar consumir ômega-6 em excesso.

*Apesar da recomendação geral ser de 1,1 gramas para mulheres e 1,6 gramas para homens, as recomendações tendem a ser um pouco superiores na dieta vegetariana. 12

Uma outra forma viável de obter ômega-3 é através da suplementação.

Boas Fontes De Gordura Ômega-3

De forma a atingir as doses diárias recomendadas de ALA para vegetarianos é necessário um consumo diário cuidado de um ou alguns dos seguintes alimentos:

Nozes

Nozes
Autor Th G, via Pixabay.

28 gramas de nozes (1/4 de copo) oferecem cerca de 2,6 gr de ALA. 12

As nozes são especialmente ricas em ácidos gordos polinsaturados, cerca de 76%. 13

Sementes De Chia

Sementes de Chia
Autor M. H., via Pixabay.

Estas sementes contêm maior quantidade de ALA (ômega-3) do que de LA (ômega-6).

22 gramas de sementes de chia (2 colheres de sopa) contêm cerca de 4 gramas de ALA e 1.26 gramas de LA. 12,13

Por isso, são uma boa opção para contrabalançar outros alimentos que incluímos na nossa dieta, que pelo contrário contêm muito ômega-6 e pouco ou nenhum ômega-3.

Linhaça Moída

Linhaça
Autor Veganbaking.net from USA, CC BY-SA 2.0, via Wikimedia Commons. 

O rácio ômega-6: ômega-3 da linhaça é ainda mais interessante.

7 gramas de linhaça moída (1 colher de sopa) contêm cerca de 1,6 gramas de ALA e 0,4 gramas de LA. 13

As sementes de linhaça não são bem digeridas quando consumidas inteiras, por isso devem ser sempre moídas, como se fossem uma farinha. O ideal é moer as sementes de linhaça na hora ou guardar no frigorifico durante alguns dias ou no congelador. Como a linhaça moída rança depressa não se deve moer grandes quantidades nem comprar já moída. 12, 13

Sementes de Cânhamo

Sementes de Canhamo
Autor Luisella Planeta Leoni, via Pixabay.

20 gramas de sementes de cânhamo (2 colheres de sopa) oferecem cerca de 1,7 gramas de ALA, por isso também são uma opção a considerar nas nossas escolhas do dia a dia. 12

Óleo De Linhaça

óleo de linhaça
Autor Handwerker, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons. 

7 gramas de óleo de linhaça (1/2 colher de sopa) contêm cerca de 3,7 gramas de ALA. 12

É também uma excelente opção, com um rácio ômega-6:ômega-3 de 1:4.

O óleo deve ser consumido cru e preservado no frigorifico.12,13

Beldroegas

Beldroegas

100 gramas de beldroegas cruas contêm 300 a 400 mg de ALA.

As beldroegas são o vegetal de folha verde que oferece mais ALA com a especificidade de conter um pouquinho de EPA. 100 gramas contêm 1 mg de EPA.14

Outras Fontes de Gordura Vegetal

Frutos Secos

Frutos Secos
Autor Hedi Aghlara, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons. 

Em geral os frutos secos também chamados de frutos gordos são ricos em gordura insaturada, mas não em ômega-3.

Amêndoa, avelã, caju, amendoim, noz pecan, macadâmia, pistáchio são os mais conhecidos.

Abacate

Abacate

O abacate tem um conteúdo elevado de gordura, maioritariamente insaturada.

Por cada 100 gramas, 15 gramas são gordura.

Desta gordura cerca de 66% é gordura monoinsaturada, 12% polinsaturada e 14% saturada.

Sementes

Sementes de Sésamo
Autor dabok2014, CC0, via Wikimedia Commons.

É recomendado incluir sementes na alimentação diária. Além das sementes de chia, linhaça e cânhamo existem outras sementes como as de girassol, abóbora, sésamo e de papoila.

As sementes de girassol são ricas em gordura polinsaturada, contêm ômega-6 mas não contêm ômega-3.

Também as sementes de sésamo são ricas em gordura polinsaturada e monoinsaturada, contêm grande quantidade de ômega-6 mas quantidades muito reduzidas de ômega-3.

Estas sementes são bons alimentos, no entanto, a chia, a linhaça e o cânhamo nunca podem faltar, por terem maior teor de ômega-3.

Óleo de Coco É Mais Saudável: Mito ou Verdade?

A “moda” do óleo de coco foi crescendo à medida que se foi espalhando a notícia de que seria um óleo mais saudável.

A sua ingestão não parece ser superior a outros óleos, como o azeite, no que toca ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares. 15

O óleo de coco é constituído em cerca de 92% por ácidos gordos saturados, especialmente ácido láurico e ácido mirístico. É verdade que produz um aumento no HDL (“colesterol bom”) mas também produz um aumento do LDL (“colesterol mau”) e do colesterol total. 15,16,18

Uma revisão sistemática com meta-análise de 2020 mostrou que o óleo de coco aumentou significativamente os níveis de LDL quando comparado com óleos vegetais, mas baixou os níveis de LDL quando comparado com óleos animais. O consumo de óleo de coco aumentou de forma significativa o HDL quando comparado tanto com óleos vegetais como com óleos animais. Não foram encontradas diferenças significativas entre óleos nos níveis de triglicerídeos. 18

A utilização de óleo de coco virgem ou extra virgem parece ser mais benéfico para a saúde do que a utilização de óleo de coco standard. Possivelmente porque diferentes métodos de preparação podem alterar a composição, propriedades biológicas e potenciais efeitos metabólicos do óleo de coco. 18

Pode ser utilizado em pequenas frituras em quantidades pequenas, tipo refogado, sem ser reutilizado. Não deve ser utilizado em frituras de submersão, em elevadas quantidades, devido ao seu baixo ponto de fumo.17

Apesar do debate e controvérsia em torno da gordura saturada, as recomendações de ingestão desta gordura mantêm-se de até 10% das calorias totais. Assim sendo, o óleo de coco tal como os outros óleos ricos em gordura saturada devem ser consumidos com cautela.

Considerações Finais

A ingestão de gordura em quantidades controladas é essencial para a nossa saúde.

O importante a reter nas dietas vegetarianas é a atenção extra que deve ser dada ao consumo de gordura polinsaturada ômega-3. 

Ao contrário do que acontece com o ômega 6, as fontes de ômega 3 são limitadas e a sua ingestão é frequentemente inadequada. 10

É necessária uma ingestão diária de ALA (ácido gordo ômega 3 essencial) em quantidade suficiente para que nos mantenhamos saudáveis.

Podemos atingir os níveis diários recomendados através do consumo de alimentos como nozes, linhaça moída, chia, cânhamo e óleo de linhaça.

Quem não consome estes alimentos ou consume de forma insuficiente, pode optar por um suplemento de EPA e DHA.


Fontes de informação:

1Liu, A.G., Ford, N.A., Hu, F.B. et al. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J 16, 53 (2017).

2Abdelhamid  AS, Brown  TJ, Brainard  JS, Biswas  P, Thorpe  GC, Moore  HJ, Deane  KHO, Summerbell  CD, Worthington  HV, Song  F, Hooper  L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3.

3Hooper  L, Martin  N, Jimoh  OF, Kirk  C, Foster  E, Abdelhamid  AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 5. Art. No.: CD011737.

4Cheng P, Wang J, Shao W, Liu M, Zhang H. Can dietary saturated fat be beneficial in prevention of stroke risk? A meta-analysis. Neurol Sci. 2016 Jul;37(7):1089-98. 

5Kang ZQ, Yang Y, Xiao B. Dietary saturated fat intake and risk of stroke: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Feb 10;30(2):179-189.

6Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989-2007. 

7Joris PJ, Mensink RP. Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Curr Atheroscler Rep. 2016;18(7):38.

8Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, Rees K, Brainard JS, Brown TJ, Ajabnoor SM, O’Brien AT, Winstanley LE, Donaldson DH, Song F, Deane KHO. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 7. Art. No.: CD011094.

9Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5. PMID: 25720716.

10Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. 

11Vegan Health. Omega-3s Part 2 – Research. Disponível em: Omega-3s Part 2—Research – Vegan Health

12Silva G. S. O Vegetariano – Guia Essencial Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável, Saborosa e Descomplicada. Oficina Do Livro. 2ª edição (2020).

13Vegan Health. Omega-3s Part 4 – Table of Plant Fats and Oils. Disponível em: Omega-3s Part 4—Table of Plant Fats and Oils – Vegan Health

14Uddin K, Juraimi AS, Hossain S, Nahar AU, Ali E, Rahman M, “Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes”, The Scientific World Journal. 2014.

15Santos HO, Howell S, Earnest CP, Teixeira FJ. Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review. Progress in Cardiovascular Diseases. Volume 62, Issue 5. 2019.

16Jayawardena R, Swarnamali H, Lanerolle P, Ranasinghe P. Effect of coconut oil on cardio-metabolic risk: A systematic review and meta-analysis of interventional studies. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. Volume 14, Issue 6. 2020.

17Wallace TC. Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. J Am Coll Nutr. 2019 Feb;38(2):97-107.

18Teng M, Zhao YJ, Khoo AL, Yeo TC, Yong QW, Lim BP. Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. Volume 78, Issue 3, March 2020.

Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há cinco anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

Margarina É Vegana? Saiba Porque Muitas Não O São
Previous Post Margarina É Vegana? Saiba Porque Muitas Não O São
4 Suplementos De Ômega 3 Para Veganos
Next Post 4 Suplementos De Ômega 3 Para Veganos