Os 15 Melhores Suplementos De Proteína Para Veganos

Os 15 Melhores Suplementos De Proteína Para Veganos

Nos dias de hoje é muito frequente ler, ouvir e falar sobre a suplementação de proteína.

Em especial as pessoas que começam a frequentar ginásios, mais cedo ou mais tarde se deparam com a decisão de tomar ou não suplementos de proteína.

Para a comunidade vegetariana e vegana pode parecer que tudo o que vemos em redor da suplementação são proteínas do soro do leite, o whey protein. Felizmente, existe cada vez mais oferta de suplementos de proteína à base de plantas.

O mito de que só a suplementação com proteína do leite é que traz benefícios está a esvanecer com o crescimento da evidência científica sobre os benefícios das proteínas de origem vegetal.

Neste artigo deixo-te muita informação sobre a suplementação de proteína bem como várias opções de suplementos veganos e marcas veganas que poderás adquirir.

 

 Suplementos de Proteína no Brasil Preço Onde Comprar
Vitafor – Ervilha e Arroz $$$ Disponível em Amazon
Essential Nutrition – Ervilha e Amêndoa $$$$ Disponível em Amazon
Atlhetica Nutrition – Ervilha, Arroz, Abóbora e Chia $$$$ Disponível em Amazon
Nature Real Nutrition – Ervilha, Arroz e Batata $$ Disponível em Amazon
Rakkau – Soja $ Disponível em Americanas
Myprotein – Soja $ Disponível em Myprotein
Mother – Ervilha $$$$ Disponível em Amazon
Max Titanium – Arroz e Ervilha $$$ Disponível em Amazon
Unilife – Soja, Ervilha e Arroz $ Disponível em Amazon
Suplementos de Proteína em Portugal Preço Onde Comprar
Myprotein – Ervilha €€€€ Disponível em Myprotein
Bulk Powders – Ervilha, Arroz e Abóbora €€ Disponível em Bulk Powders
Sevenhills Wholefoods – Cânhamo  Disponível em Amazon
Body Me – Ervilha, Arroz e Cânhamo €€€ Disponível em Amazon
The Healthy Tree Co – Ervilha €€ Disponível em Amazon
Weider – Ervilha e Arroz €€ Disponível em Amazon

Considerações Antes de Comprar Suplementos de Proteína

  • Não são substitutos de refeições

Os batidos de proteína são convenientes, mas nem todos são adequados para substituição de refeições, pois não contêm as vitaminas e minerais que uma refeição balanceada contém.

  • Opta por uma marca de confiança

Quando se trata de suplementação devemos sempre priorizar marcas conhecidas e com boa reputação. Muitos suplementos de proteína incluem produtos tóxicos ilegais, elevados níveis de açúcar e adoçantes que são prejudiciais à saúde.

  • Dosagem

Lê sempre o rótulo com atenção, toma a porção recomendada e não fiques tentado a tomar muito mais do que o necessário. Além disso, estando atento à lista de ingredientes podes ainda detetar ingredientes prejudiciais que não queres incluir na tua dieta.

Ingredientes

À partida o ingrediente principal e em maior quantidade (listado em primeiro lugar no rótulo) será a proteína vegetal. As proteínas mais frequentemente utilizadas nos suplementos são a proteína de soja, ervilha, arroz e cânhamo.

  • Soja

A proteína de soja é uma proteína vegetal completa, isto significa que contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não consegue produzir e por isso devem ser obtidos através da alimentação).

É rica em ferro, fósforo, cobre e manganês, mas por também conter fitatos, a absorção destes minerais pode ser diminuída.

  • Ervilha

A proteína de ervilha contém os 9 aminoácidos essenciais, no entanto, é relativamente baixa em metionina.

É rica em ferro e por isso a maioria dos suplementos contém uma quantidade considerável da dose diária recomendada. Para melhor absorção do ferro, podes consumir a proteína juntamente com vitamina C.

  • Arroz Integral

A suplementação de proteína de arroz parece ser tão eficiente como a proteína do leite na melhoria da composição corporal e performance. (artigo 1).

Tal como a proteína de ervilha, a proteína de arroz é baixa num aminoácido, neste caso o aminoácido lisina. Por esta razão muitos suplementos de proteína contêm uma mistura de ervilha e arroz, tornando-se mais completos.

  • Cânhamo

A proteína de cânhamo começa a ser cada vez mais comum, mas ainda menos estudada do que as anteriores. Parece ser uma ótima fonte para suplementação de proteína, tendo menor concentração do aminoácido lisina.

As sementes de cânhamo são ricas em ácidos gordos ômega-6 e ômega-3 num rácio bem equilibrado (3:1).

São também ricas em fibra e minerais como o fósforo, manganês, magnésio, ferro e zinco.

9 Suplementos de Proteína Vegana no Brasil

Vitafor

Vitafor é uma marca de suplementos nutricionais que tem uma gama vegana.

Esta é uma proteína isolada de ervilha e arroz com 80% de proteína por porção.

Não contém açúcar mas é adoçado com estévia e xylitol.

Podes escolher entre o sabor de cacau ou banana & canela.

Razões para escolher proteína Vitafor
  • 80% de proteína por porção;
  • Fortificado com vitamina B12;
  • Sem corantes, açúcar, glúten ou ingredientes geneticamente modificados.

Ingredientes: Proteína isolada de ervilha, proteína isolada de arroz, cacau em pó, L-leucina, cobalamina (vitamina B12), edulcorantes xilitol e estévia e espessante goma xantana.

Este é um bom suplemento que tem uma lista de ingredientes curta, sem ingredientes  considerados perigosos para a saúde.

Uma porção do suplemento contém 24 gramas de proteína, 50% da dose diária recomendada de vitamina B12, 26% da DDR de vitamina D e 30% da DDR de ferro.

A embalagem apresenta um selo de qualidade Vlabor e a marca demonstra fazer um controlo de qualidade e segurança dos seus produtos.

Essential Nutrition

Esta versão de proteína da Essential Nutrition destaca-se por conter apenas dois ingredientes.

Proteína isolada da ervilha e proteína da amêndoa.

Assim, não existem quaisquer outros ingredientes que possam ser duvidosos ou fazer mal à tua saúde.

Razões para escolher proteína Essential Nutrition Neutra
  • 81% de proteína por porção;
  • Contém apenas 2 ingredientes;
  • Sem corantes, aromas, açúcar, adoçantes, conservantes, glúten ou ingredientes geneticamente modificados.

Cada porção de 27 gramas contém 22 gramas de proteína, 13% da DDR de ferro e 6% da DDR de magnésio.

A Essential Nutrition também vende proteína com sabor a cacau, baunilha e banana com canela.

Estas opções possuem mais ingredientes. Ingredientes relacionados com o sabor, adoçante estévia, e a adição de várias vitaminas e minerais.

No seu website a marca garante que os produtos incorporam padrões farmacêuticos e que todas as matérias primas passam por análise laboratorial.

Atlhetica Nutrition

O Best Vegan da Atlhetica Nutrition é uma mistura de diferentes proteínas, tornando-a muito completa.

Proteína de ervilha, arroz, semente de abóbora e semente de chia.

Cada porção contém 20 gramas de proteína correspondendo a 50% de proteína por porção.

Razões para escolher proteína Best Vegan
  • Proteína completa;
  • Fortificado com vitamina B12;
  • Sem corantes e adoçantes artificiais, glúten e conservantes.

Além das proteínas, este suplemento contém pó de leite de coco, maçã, quinoa, amaranto, e cacau. É adoçado com estévia e fortificado com vitamina B12, contendo 100% da DDR.

Se não for fã de cacau podes escolher outros sabores: cocada, torta de maçã com canela, tiramisu, muffin com morango & banana e bolo de banana.

Nature Real Nutrition

O proto vegan é uma mistura de 3 proteínas tornando-o um suplemento de proteína completo.

Contém proteína de ervilha, arroz e batata.

Cada porção contém 22 gramas de proteína correspondendo a 73,3% de proteína por porção.

Razões para escolher proteína Proto Vegan
  • Preço mais baixo;
  • Sabor baunilha com canela ou cacau;
  • Sem glúten, ingredientes geneticamente modificados, corantes e conservantes artificiais.

Ingredientes: proteína isolada da ervilha, proteína isolada da batata, proteína do arroz, canela em pó, aroma natural de baunilha , ácido cítrico, dióxido de silício, edulcorantes naturais glicosídeo de esteviol, eritritol e taumatina, espessantes carboximetilcelulose, goma xantana e goma guar.

Este suplemento contém alguns ingredientes adicionais, num total de 13 ingredientes, devido à presença de aroma, adoçantes e espessantes.

Se pretendes evitar os adoçantes na tua dieta, este suplemento não é indicado para ti. Pelo contrário, se até preferes com adoçante e procuras uma opção mais acessível monetariamente, esta pode ser uma excelente opção.

Rakkau

Rakkau é uma marca vegana com uma vasta gama de proteínas de diferentes origens e sabores.

Esta é uma proteína de soja sem sabor adicionado, uma proteína completa.

Ingredientes: proteína isolada de soja e vitamina B12 cobalamina.

Razões para escolher proteína de soja raw:
  • Marca vegana;
  • Apenas 2 ingredientes;
  • 85% de proteína por porção;
  • Fortificada com vitamina B12;
  • Certificada em boas práticas agrícolas;
  • Sem  ingredientes geneticamente modificados.

Com apenas dois ingredientes é ideal para pessoas que procuram proteínas veganas simples e saudáveis. Contém 85% de proteína por porção e 100% da DDR de vitamina B12.

Na Rakkau podes encontrar proteínas de soja, ervilha, arroz e semente de girassol. Os sabores variam entre neutro, cacau, baunilha, banana, morango, café, coco e açaí com banana.

As proteínas com sabor adicionado mantêm uma lista de ingredientes curta, mas como é normal, possuem aromas naturais e adoçantes.

A linha Harmony é um mix de proteína de ervilha e  arroz. A linha Rakkau 88 diferencia-se por conter 88% de proteína de arroz.

Myprotein

A Myprotein é uma marca reconhecida de suplementação na Europa, fundada em 2004 no Reino Unido.

Não é uma marca vegana mas oferece uma linha vegana com vários suplementos e proteínas.

A proteína isolada de soja sem sabor tem um elevado teor proteico e é a opção mais saudável, pois contém o menor número de ingredientes.

Razões para escolher proteína de soja neutra:
  • 90% proteína;
  • Apenas 2 ingredientes;
  • Boa relação quantidade-preço.

Ingredientes: proteína isolada, lecitina de soja.

As opções com sabor contém aromas, adoçante e em alguns casos corante.

Se não és fã de proteína de soja podes sempre optar por proteína de cânhamo, ervilha ou arroz integral.

A Myprotein declara que desenvolve, formula e testa os seus produtos, de forma a que os produtos sejam de qualidade e livres de substâncias perigosas ou proibidas.

Mother

A empresa Mother fabrica proteínas exclusivamente de ervilha.

Em todas é adicionado óleo de chia, garantindo o aporte de ômega-3 vegetal.

Existem proteínas de diferentes sabores.

O sabor neutro contém apenas proteína isolada de ervilha e óleo de chia.

Razões para escolher proteína de ervilha neutra:
  • Marca vegana;
  • Contém ômega-3;
  • Sem glúten e açúcar;
  • Apenas 2 ingredientes.

Contém 23 gramas de proteína, correspondendo a 79% de proteína por porção.

Os sabores são de chocolate, morango, doce de leite, baunilha, frutos vermelhos e banana.

Max Titanium

Max Titanium é uma marca de suplementos bem conhecida no Brasil.

Não é uma marca vegana, mas oferece proteína de origem vegetal de sabor a chocolate ou baunilha.

A proteína natural vegan é um mix de proteína de arroz e proteína de ervilha, sendo por isso, uma proteína completa.

Razões para escolher proteína Max Titanium:
  • Não contém soja, corantes, conservantes e aromas artificiais.

 Ingredientes: proteína de arroz, proteína de ervilha, dextrose, espessantes goma acácia e goma xantana, aromatizantes e edulcorante natural glicosídeo de esteviol. 

Contém 24 gramas de proteína, correspondendo a 60% por porção, e 7,2 gramas de carboidratos.

Unilife

A Unilife oferece uma proteína vegana que é um mix de soja, ervilha e arroz com sabor a chocolate ou morango.

Têm 73% de proteína (22 gramas por porção) e adição de algumas vitaminas e minerais (vitamina E,C B3, B6, B12 e zinco).

Contém aromas e adoçantes.

Razões para escolher proteína Unilife:
  • Boa relação quantidade/preço;
  • Fortificado com algumas vitaminas, incluindo B12.

6 Suplementos de Proteína Vegana em Portugal

Myprotein

A Myprotein vende em várias partes do mundo, estando disponível tanto no Brasil como em Portugal.

A diferença é a diversidade de produtos veganos em Portugal ser maior.

Esta é uma proteína de ervilha de sabor limão & lima.

Razões para escolher proteína Myprotein:
  • Fortificado com vitaminas do complexo B incluindo vitamina B12.

Podes também optar por maçã & elderflower, morango e abacaxi & toranja.

Ingredientes: proteína de ervilha, sumo de limão em pó (concentrado de sumo de limão, óleo de limão, maltodextrina), sumo de lima em pó (concentrado de sumo de lima, maltodextrina, goma-arábica), mix de vitamina B (niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina, tiamina, ácido fólico, biotina, vitamina B12), ácido cítrico, aroma natural, agente anti-espumante de silicone, sucralose, estrato de óleo de curcuma.

Este suplemento contém 21 ingredientes, sendo que 8 são vitaminas do complexo B. Ainda assim restam muitos ingredientes que surgem devido ao sabor do suplemento. Contém aroma e adoçante.

Cada porção contém 10 gramas de proteína correspondendo a 63%.

Bulk Powders

A proteína da Bulk Powders é um mix de proteína de ervilha, proteína de arroz integral e proteína de semente de abóbora.

Contém também linhaça em pó e farinha de quinoa.

65% é proteína, sendo 22,9 gramas por porção.

Razões para escolher proteína Bulk Powders:
  • Boa relação quantidade/preço;
  • Sem glúten, soja e organismos geneticamente modificados.

Ingredientes opção não aromatizada: proteína de ervilha, proteína de arroz integral, proteína de semente de abóbora, linhaça em pó, farinha de quinoa, lecitina de girassol, goma xantana, complexo enzimático (amílase, protease, celulase, lactase, lipase).

Como é de esperar, as opções aromatizadas contêm aromas e adoçantes.

Sevenhills Wholefoods

Sevenhills é uma empresa do Reino Unido que vende produtos orgânicos e maioritariamente veganos.

Esta é a proteína mais saudável que encontrei e que contém apenas um ingrediente.

Proteína de cânhamo orgânica da Holanda.

Razões para escolher proteína de cânhamo:
  • Proteína orgânica;
  • Apenas 1 ingrediente;
  • Ótima relação qualidade/quantidade/preço;
  • Sem alergénios, glúten, corantes, aromas ou conservantes.

Além do seu conteúdo de proteína, o cânhamo é rico em potássio, cálcio, magnésio e ferro.

Este suplemento é mais natural e saudável o que também se traduz em menor quantidade de proteína por porção (48,3%) e mais gordura (9%). Desta gordura, 1,4% é ômega-3, essencial na alimentação de todas as pessoas.

Se ficaste desapontado com o teor de proteína vê este mix de proteína de ervilha e arroz orgânicos também da Sevenhills mas com 71% de proteína.

Body Me

Body Me é uma marca fundada no Reino Unido, 100% vegana e que utiliza ingredientes orgânicos.

A opção naked & natural contém 24,5 gramas de proteína por porção, correspondendo a 74 %.

Esta é a opção que tem menos ingredientes e mais quantidade de proteína.

Razões para escolher proteína naked & natural:
  • Marca vegana;
  • 74% de proteína por porção;
  • Os ingredientes são apenas proteínas orgânicas.

Ingredientes naked & natural: mix de proteína vegetal orgânica (ervilha, arroz integral germinado e cânhamo).

Se preferires suplementos com sabor podes escolher entre cacau e coco, maca e canela ou coco e framboesa. Estas opções têm um pouco menos proteína, mas continuam a ser saudáveis e isentas de ingredientes artificiais, adoçantes, aromas, conservantes ou açúcar.

The Healthy Tree Company

The Healthy Tree é uma marca inglesa, que vende apenas produtos orgânicos, que sejam o mais natural possível.

Este suplemento contém 1 ingrediente: proteína de ervilha orgânica.

Cada porção de 20 gramas contém 16 gramas de proteína.

Razões para escolher proteína The Healthy Tree Co:
  • Ingredientes orgânicos;
  • 80% de proteína por porção.

Weider

A Weider oferece proteínas veganas de vários sabores.

Esta é uma proteína de ervilha e arroz com extratos de frutas e vegetais e sabor a chocolate.

Contém 21,5 gramas de proteína por porção.

Razões para escolher proteína Weider:
  • Sem glúten;
  • Contém extratos de frutas e vegetais.

Extratos de cereais: farelo de aveia, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, millet.

Extratos de frutas e vegetais: paprika, gengibre, bróculo, espinafre, couve kale, repolho, chá verde, framboesa, banana, kiwi, manga, lima, ameixa, arando, abacaxi, laranja, toranja, cereja, limão, couve-flor, grama de trigo, spirulina, chlorella e alfalfa.

Contém aromas naturais e adoçante stevia.

Porque Precisamos de Consumir Proteína?

As proteínas são macronutrientes essenciais para o funcionamento das nossas células. A nossa estrutura e funcionamento depende delas. Desempenham um papel em quase todos os processos biológicos, tendo funções muito díspares.

As proteínas são longas cadeias de aminoácidos e os aminoácidos são como bloquinhos que juntos formam a proteína.

Existem cerca de 20 aminoácidos que se podem organizar em n maneiras diferentes para criar n proteínas diferentes, cada uma com uma função específica no organismo.

Os aminoácidos são a alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano e tirosina.

São os aminoácidos que sintetizam as proteínas e outros compostos no corpo humano como a creatina, hormonas peptídicas e alguns neurotransmissores.

De todos os aminoácidos, 9 são considerados aminoácidos essenciais. Isto significa que o corpo não consegue produzi-los e que têm de ser ingeridos obrigatoriamente através da nossa alimentação.

Os 9 aminoácidos essenciais são a isoleucina, leucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, trionina e triptofano.

Funções das Proteínas

  • Crescimento e manutenção dos tecidos
  • Reações bioquímicas

As enzimas são proteínas que auxiliam nas milhares de reações bioquímicas que acontecem dentro e fora das células, como por exemplo na digestão, produção de energia ou na contração muscular.

  • Transporte

Algumas proteínas são hormonas que atuam como mensageiros auxiliando a comunicação entre células, tecidos e órgãos. Estas hormonas são produzidas em glândulas endócrinas e libertadas na corrente sanguínea para chegarem ao tecido alvo, como por exemplo a insulina e o glucagon.

  • Estrutura

Algumas proteínas como a queratina, colagénio e elastina, são fibrosas, tornando os tecidos mais rígidos.

  • Regulação do pH

Uma das formas do nosso corpo regular o pH é através de proteínas, como a hemoglobina.

  • Equilíbrio de fluídos

A albumina e globulina são proteínas presentes no sangue que ajudam a manter o equilíbrio de fluídos no corpo.

  • Reforço do Sistema Imunitário

As proteínas ajudam a formar os anticorpos que protegem o nosso corpo dos invasores (vírus, bactérias, etc).

  • Transporte e armazenamento de nutrientes

Existem proteínas que transportam substâncias por toda a corrente sanguínea, para dentro e para fora das células e dentro das próprias células.

As substâncias podem ser nutrientes, colesterol, oxigénio, entre outros.

A hemoglobina, por exemplo, transporta oxigénio.

Outras proteínas tém como função armazenar uma substância específica, como a ferritina que armazena ferro.

  • Produzir energia

Carboidratos e gorduras são geralmente a fonte preferida do nosso corpo para obtenção de energia. As proteínas são muito valiosas por todas as funções que desempenham, ainda assim, em caso de necessidade, o corpo consegue transforma-las em energia.

Fontes de Proteína na Dieta Vegana

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é possível obter a quantidade de proteína recomendada quando se pratica uma dieta vegana.

A quantidade diária de proteína recomendada é de 0,8 gramas por cada quilograma de peso. Isto é, uma pessoa que pese 60 kg (60 x 0,8) deve consumir 48 gramas de proteína/dia, enquanto uma pessoa que pese 70 kg deve consumir 56 gramas/dia.

Alimentos com proteína é o que não falta no reino vegetal. Deixo-te algumas sugestões de alimentos ricos em proteína que podes incluir no teu dia-a-dia de forma a cumprires a quantidade recomendada:

Tofu

Tofu 

Cerca de 8,5 gr por 100 gr

Soja texturizada

Soja Texturizada

Cerca de 15,9 gr por 30 gr

Tremoços

Tremoços Cozinhados

Cerca de 16,4 gr por 100 gr

Lentilhas

Lentilhas Cozinhadas

Cerca de 9,1 gr por 100 gr

Pinhões

Pinhões

Cerca de 10 gr por 30 gr

Amendoins

Amendoins

Cerca de 7,6 gr por 30 gr

Flocos de Aveia

Flocos de Aveia Cozinhados

Cerca de 13,5 gr por 100 gr

Sementes de Abóbora

Sementes de Abóbora

Cerca de 6 gr por 20 gr

Outras ótimas fontes de proteína vegetal são:

  • Leguminosas (todo o tipo de feijão, fava, ervilha e grão de bico);
  • Sementes (cânhamo, girassol, linhaça, chia, etc.);
  • Frutos Secos (amêndoa, castanha de caju, pistácio, noz e avelã).

Quais os Benefícios de Suplementar Proteína?

Os suplementos de proteína são amplamente consumidos por atletas, adultos fisicamente ativos e soldados, pois acreditam que terão mais ganhos na força e volume muscular.

Apesar da dose diária recomendada ser 0,8gr/kg/dia, é cada vez mais evidente que a ingestão de proteína de pelo menos 1,4-1,6 gr/kg/dia será mais apropriada para indivíduos fisicamente ativos e que procuram otimizar as adaptações do treino. (artigo 2, artigo 3)

Indivíduos que praticam treino com resistência e em fase de défice calórico requerem uma ingestão de proteína superior para compensar possíveis perdas de massa muscular. Acredita-se que esta ingestão deverá ser entre 2,3 a 3,1 gr/kg/dia. (artigo 4).

Existe evidência científica de que a suplementação de proteína aumenta os ganhos na massa e força muscular em indivíduos que praticam treino com resistência regularmente. Esta suplementação é mais eficaz no aumento de massa magra em jovens ou em indivíduos que já treinam com resistência do que em pessoas com mais idade ou sem hábitos de exercício. (artigo 5).

Assim, para atletas e indivíduos que usualmente fazem treinos intensos e com carga, a suplementação de proteína poderá ser uma boa opção, que ajudará a atingir as doses diárias recomendadas.

Ponto Chave: a suplementação de proteína na população que treina de forma intensa e frequente com resistência tem como benefícios a promoção de maior hipertrofia muscular, promoção da perda de peso mas com preservação da massa magra.

População Idosa

A população idosa é uma população muito especial no que toca à massa muscular.

A partir dos 40 anos inicia-se uma perda de músculo esquelético a uma taxa de aproximadamente 0,8% por ano. Esta taxa pode aumentar a partir dos 60 anos, para aproximadamente 15% por década.

A perda de massa muscular esquelética pode ser agravada por imobilidade, desuso, doenças crónicas, inflamação, resistência à insulina e deficiências nutricionais.

Esta diminuição pode prejudicar a qualidade de vida, uma vez que as tarefas da vida diária ficam mais difíceis de realizar, aumentando também o risco de quedas e fraturas.

Um ponto chave em relação à eficácia da suplementação de proteína é a conjunção de exercício físico, alimentação e suplementação.

Vários estudos mostraram alguns resultados positivos na associação de exercício físico com suplementação de proteína de soro de leite, principalmente para populações como a população idosa que pode ter défice em proteína. A fonte de proteína deve conter alto valor biológico, contendo aminoácidos essenciais (especialmente leucina), não existindo obrigatoriedade de ser proteína do soro do leite. (artigo 6)

A dose de ingestão adequada parece ser entre 1,2 a 1,6 gr/kg/dia de forma a preservar a massa muscular em idosos. A ingestão de proteína distribuída em doses ao longo do dia, pode ser uma boa estratégia, pois os idosos tendem a ter menos apetite. (artigo 6)

Uma vez que ainda não foi definido o nível máximo de proteína que uma pessoa pode consumir por dia, é necessário ter atenção ao consumo prolongado de níveis elevados de proteína, pois poderá ter um impacto negativo na saúde do colon. (artigo 6)

Na população idosa é necessária muita cautela porque muitas das pessoas têm vários problemas de saúde. Devem sempre ser acompanhados pelos seus profissionais de saúde que lhe deverão adequar a dieta e suplementação.

Quais os Riscos de Suplementar Proteína?

Função Renal

Um dos assuntos que emerge de imediato quando se fala de suplementação de proteína é o seu impacto na função renal. Mas será que existe um verdadeiro risco? Vamos ver o que a evidência nos diz.

A realidade é que a evidência é contraditória, existem estudos que nos indicam que não existe qualquer problema e outros que nos dizem que há implicações negativas na função renal e que se deve ter cuidado com a elevada ingestão de proteína.

Uma revisão sistemática com meta-análise de 2017 concluiu que o efeito do consumo elevado de proteína na taxa de filtração glomerular é inexistente ou trivial em indivíduos com função renal normal. Refere ainda que não existe evidência sobre a ingestão elevada de proteína levar a declínios da função renal em pessoas saudáveis. (artigo 7)

No entanto existe alguma evidência de que o consumo de elevadas quantidades de proteína por pessoas com problemas renais pode realmente piorar ainda mais o funcionamento dos mesmos.

Função Hepática

Parece não existir evidência sobre a ingestão de elevadas quantidades de proteína levar a danos no fígado em pessoas saudáveis.

Além disso informação no website da organização Liver Foundation refere:

«Acreditava-se que pessoas com cirrose deveriam limitar a ingestão de proteínas, mas esta informação foi demonstrada incorreta. Pessoas que sofrem de lesões hepáticas precisam na realidade de aumentar a ingestão de proteína, pois requerem mais proteína do que os indivíduos saudáveis» (veja a informação em inglês aqui).

Osteoporose

Existem rumores e preocupações sobre o consumo elevado de proteína causar perda de cálcio pelo osso e aumentar o risco de osteoporose.

Uma revisão sistemática com meta-análise de 2017 concluiu que não existe evidência de que consumo elevado de proteína cause efeitos adversos na saúde óssea. (artigo 8)

Parece até que a ingestão elevada de proteína pode ser favorável para o esqueleto e não prejudicial. No entanto os estudos são muito heterogéneos e não proporcionam evidência forte o suficiente para realizar uma diretriz clínica neste sentido. (artigo 8)

Considerações Finais

Está comprovada a eficácia da suplementação de proteína aquando de treino com resistência.

Assim, se és vegano e praticas frequentemente este tipo de treino e procuras potenciar os teus resultados físicos e de performance a suplementação de proteína vegetal pode ser uma boa opção.

Se não praticas exercício físico frequente e intenso, uma dieta vegetariana estrita equilibrada é provavelmente o suficiente para atingires os níveis diários de proteína.

Das proteínas que existem no mercado é sempre mais saudável optares pelas que têm menos ingredientes, sem açúcares e adoçantes adicionados, e se possível, orgânicas.

Espero ter ajudado! Bons treinos!  💚


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Cláudia Reis

Olá! Sou a Cláudia e adotei a alimentação vegana há mais de três anos. Licenciei-me na área da saúde mas o que eu realmente prezo é a liberdade e o prazer que viajar me dá!

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