7 Opções Veganas Para Passar No Pão

7 Opções Veganas Para Passar No Pão

Encontrar alternativas veganas aos lacticínios e ingredientes animais pode ser difícil para quem está a começar a mudar os seus hábitos alimentares.

O café da manhã parece um desafio, especialmente para pessoas que estavam habituadas a consumir frequentemente alimentos como, manteiga, queijo, iogurtes, fiambre e chouriço.

Além disso novos vegetarianos podem ainda confrontar-se com a pressão dos seus conhecidos e familiares, que muitas vezes questionam: «Se não comes carne vais comer o quê?? 🤷‍♂️ ».

Para os fãs de um bom pãozinho quentinho, encontrar alternativas veganas para barrar parece complicado, mas na verdade as possibilidades são muitas.

Neste artigo escrevo-te sobre 7 ótimas opções para barrar no pão, práticas para o dia a dia e que não exigem um gasto monetário elevado.

O Pão

O pão simples é habitualmente vegano. Sendo uma mistura de farinha, fermento, água e sal.

No entanto, muitos dos pães que encontramos no supermercado têm muito mais do que estes 4 simples ingredientes, e por isso devemos estar atentos na leitura do rótulo para a existência de leito, ovo, manteiga, banha ou aromas de origem animal.

Nas padarias, os pães tendem a ser mais simples, ainda assim, é sempre bom pedir a confirmação do funcionário acerca da ausência de ingredientes como leite e ovos.

Alguns dos pães que geralmente não são veganos:

  • Pão brioche (ovo);
  • Pão de leite;
  • Pão tigre (leite);
  • Pão Hallulla (leite, manteiga, banha);
  • Pão preto (pode conter mel).

1- Húmus

Húmus

Húmus é a minha pasta de eleição para barrar no pão.

É uma pasta de grão de bico, sendo a receita mais básica uma mistura do grão cozido, com tahini, azeite, alho, limão e sal.

Os motivos que me levam a adorar o húmus são várias, desde o ótimo sabor, às diferentes variações que podemos fazer e à nutrição que nos oferece.

O húmus concede-nos proteínas, ferro e zinco. Atualmente existem muitas variações da receita, por exemplo, húmus de beterraba, que também é delicioso.

Facilmente encontras húmus à venda no supermercado, mas podes sempre aventurar-te na cozinha e fazer uma versão caseira e saudável. Deixo-te aqui esta receita fácil e rápida do Made By Choices:

2- Margarina Vegetal

A margarina vegetal pode ser considerada o substituto da manteiga.

Muitas margarinas que encontramos no supermercado apresentam-se como sendo margarinas vegetais, mas se olharmos atentamente para o rótulo verificamos que contêm leite ou ácidos gordos (que podem ter origem vegetal ou animal).

Assim, quando procuramos margarinas veganas, seja para fazer bolos, cozinhados ou barrar no pão, devemos procurar marcas veganas ou margarinas que tenham o símbolo vegan ou ler atentamente o rótulo de forma a excluir qualquer ingrediente de origem animal.

É sempre uma ótima opção para fazer umas torradinhas no café da manhã.

3- Manteiga De Amendoim

Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é um creme de excelência, muito consumido por vegetarianos e atletas, por ser saudável e rico em proteína.

A forma mais saudável desta manteiga é a mais simples: amendoim triturado ou amendoim triturado com água.

No supermercado podes encontrar tanto as manteigas de amendoim mais simples (com apenas 1 ou 2 ingredientes) como manteigas mais processadas e adocicadas como a manteiga de amendoim com bolacha. Na Myprotein encontras a manteiga apenas com amendoins.

Em geral, todas as manteigas de frutos secos como a de amendoim, amêndoa e caju, são ótimas adições à dieta vegetariana.

Podes também preferir fazer a tua própria manteiga. Vê aqui a receita do Made by Choices, em que os únicos ingredientes que necessitas são amendoins ou amêndoas ou cajus.

4- Creme De Avelã E Chocolate

Uma das notícias mais tristes para os fãs da Nutella que se tornam veganos é a presença de leite nos seus ingredientes.

Hoje em dia já existem muitas opções de cremes para barrar de chocolate e avelã veganos. Encontram-se à venda em grandes supermercados, online, ou em lojinhas de alimentação saudável ou de dietas alternativas.

Claro que o sabor não é igual ao da Nutella, alguns têm mais açúcar e são mais docinhos e outros são mais amargos e mais saudáveis.

Se gostas de cozinhar e experimentar receitas novas, vê esta receita da Gis Andrino:

Para quem utiliza Bimby, a receita  do creme de chocolate e avelã paleo é tão genial que até faz lembrar Ferrero Rocher. A receita não é vegana mas é facilmente adaptada. Troca-se a manteiga por margarina vegana e o mel por outro doce. Eu costumo utilizar agave.

5- Guacamole

Guacamole O Guacamole é uma iguaria mexicana muito conhecida por ser consumida com nachos e é uma opção perfeita para barrar no pão.

Tem como base abacate à qual é adicionada cebola, tomate, coentros, limão, sal, pimenta e azeite.

Também podes usar o abacate para fazer uma pasta mais simples, apenas com sumo de limão, azeite e sal.

Facilmente encontras guacamole à venda no supermercado, que geralmente é vegano, mas se quiseres aventurar-te na cozinha e construir uma versão mais saudável, segue esta receita do Jamie Oliver. Vais precisar de:

  • 1/2 cebola vermelha pequena
  • 1-2 pimenta vermelha fresca
  • 3 abacates maduros
  • coentros frescos
  • 6 tomates cherry maduros
  • 2 limas
  • azeite

Começas por descascar as cebolas, retirar as sementes de uma pimenta e picar tudo numa tábua grande. De seguida é retirar a polpa dos abacates, colocar na tábua e picar tudo junto até ficar bem misturado. Adicionar a maioria das folhas de coentro picadas grosseiramente. Adicionar os tomates e continuar a picar tudo junto. Adicionar o sumo de uma lima e uma colher de sopa de azeite e temperar a gosto com sal, pimenta do reino e mais lima se necessário. Se for do teu gosto coloca mais uma pimenta picada. Por fim, podes adicionar o resto das folhas de coentro e está pronto a servir!

Lê aqui a receita original em inglês.

6- Patês

Patê

Com o grande crescimento da comunidade vegetariana e vegana nos últimos anos, também o mercado se está a adaptar e a crescer.

Hoje em dia já conseguimos encontrar nos grandes supermercados várias opções para barrar no pão.

Os patês que frequentemente vejo em exposição são de cogumelos e azeitona. Confesso que adoro os dois, mas adoro um bocadinho mais o de azeitona 😄.

Além de patês, podemos encontrar outros alimentos alternativos como chouriço e queijo veganos.

Deixo aqui o vídeo do canal Pensando ao Contrário, que ensina a fazer 5 diferentes patês veganos:

7- Doce de fruta

Doce de frutas

O doce de fruta não é novidade, mas é só para lembrar que esta opção existe! São infindáveis os tipos de doce de fruta que existem.

Os meus doces preferidos, são, sem dúvida, a goiabada e o doce de mirtilo.

É maravilhoso, se puderes colher os frutos e fazer os teus próprios doces. Podes fazer uma quantidade gigante e consumir ao longo do ano.

Conclusão

Pode parecer que quando falamos em alimentação vegetariana as nossas opções se afunilam muito. Mas na realidade, o veganismo, é uma forma de olharmos para todas as possibilidades, de mente aberta, e perceber que na roda dos alimentos existem muito mais do que duas ou três conjugações.

Espero que tenhas gostado das minhas sugestões e se tiveres mais ideias não hesites em partilhar!

Delicia-te com as iguarias veganas 💚


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Cláudia Reis

Olá! Sou a Cláudia e adotei a alimentação vegana há mais de três anos. Licenciei-me na área da saúde mas o que eu realmente prezo é a liberdade e o prazer que viajar me dá!

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