A Creatina É Vegana? Tudo Sobre Creatina Para Veganos

Se frequentas um ginásio de forma assídua e procuras formas de potenciar o teu treino, provavelmente já ouviste falar sobre a suplementação com creatina.

Tenho alguns amigos e familiares que treinam com afinco e consomem uma variedade de suplementos, incluindo creatina.

Enquanto o vegetarianismo cresce e cresce, existem cada vez mais atletas a reconhecer os benefícios de uma dieta à base de plantas e a fazer a transição.

Dada a popularidade da creatina, decidi fazer uma pesquisa profunda sobre o que é, se realmente trás resultados e se existem suplementos de creatina adequados a veganos. 

Devo confessar que sou muito cética em relação à maioria suplementos, que dizem que fazem o que não fazem, mas desta vez, fui surpreendida pela creatina! 

A suplementação com creatina é uma das mais testados no mundo, e muitos estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício.

Escusado será dizer que é muito popular entre os atletas e fisiculturistas.

Embora seja verdade que a creatina alimentar é encontrada em animais, a creatina na maioria dos suplementos é sintetizada a partir de sarcosina e cianamida – e é portanto vegana. 

Neste artigo, abordo tudo o que precisas de saber sobre creatina, benefícios da sua suplementação, e dou algumas sugestões de suplementos de creatina veganos.

Resumindo rapidamente, aqui estão alguns dos melhores suplementos de creatina veganos:

#1 – Essential Nutrition Crealift
#2 – Optimum Nutrition Micronized Creatine
#3 – Vitafor Creafort
#4 – Bulk Creatine Creapure
#5 – Myprotein Creatine Monohydrate

O Que É Creatina?

Creatina

A creatina é um composto, não proteico, de aminoácidos presente principalmente na carne vermelha e peixe. 

A maioria da creatina no nosso organismo é encontrada no músculo esquelético (cerca de 95%). Cerca de 2/3 da creatina intra-muscular é fosfocreatina e a restante é creatina livre.

Ela desempenha um papel importante nos treinos de alta intensidade. As reservas de fosfocreatina no músculo, são utilizadas para produzir ATP, sendo uma fonte de energia que é utilizada especialmente nos primeiros segundos do exercício, e é muito importante para atividades como sprints e treinos de sets de repetições com resistência.

Além de poder ser ingerida a partir da dieta, a creatina é também sintetizada pelo fígado e rins, utilizando os aminoácidos arginina, glicina e metionina. 

A creatina provém principalmente da carne e do peixe, pelo que os vegetarianos têm uma ingestão baixa deste componente. É difícil para um atleta vegetariano/vegano aumentar a ingestão de creatina sem utilizar suplementação. (Dorrel et al., 2016)

Sugestão de Leitura: Suplementos de Proteína para Veganos.

Suplementação

Suplementação de Creatina

As concentrações de creatina no sangue (plasma, serum e glóbulos vermelhos) de vegetarianos parecem ser mais baixas quando comparando com omnívoros. O mesmo parece acontecer em alguns músculos, mas não no cérebro. As concentrações de creatina no cérebro parecem semelhantes entre vegetarianos e omnívoros, no entanto, este aspeto apenas foi avaliado em dois estudos. (Kaviani et al., 2020)

Dado que as concentrações de creatina e fosfocreatina podem ser inferiores no músculo dos vegetarianos, existe uma boa possibilidade de que a suplementação com creatina possa melhorar as concentrações de creatina e fosfocreatina, e potencialmente melhorar o desempenho no exercício e a recuperação em vegetarianos. (Kaviani et al., 2020) (Kreider et al., 2017)

Na realidade, já existem estudos que demonstram que a suplementação de creatina em vegetarianos é eficaz para aumentar os níveis de creatina e fosfocreatina a ponto de os vegetarianos poderem atingir níveis mais elevados após a suplementação, do que os omnívoros.

Esta diferença parece não se transferir para o desempenho no exercício, uma vez que, a suplementação de creatina tem a capacidade de aumentar o desempenho tanto em vegetarianos como em omnívoros. O número e qualidade de estudos nesta temática é limitada. (Kaviani et al., 2020)

Benefícios da Suplementação

De acordo com um grande número de estudos, parece que a suplementação de creatina aumenta a disponibilidade muscular de creatina e fosfocreatina e pode  aumentar, de forma aguda, a capacidade de exercício e adaptações ao treino em adolescentes, jovens adultos e indivíduos mais velhos. (Kreider et al., 2017)

A suplementação de creatina tem demonstrado um impacto positivo na performance numa série de desportos, especialmente em atividades de alta intensidade de períodos curtos e intermitentes/recorrentes. Existe evidência de que a creatina possa aumentar a potência, capacidade de sprint repetido, força máxima e a massa muscular.(Dorrel et al., 2016) (Kreider et al., 2017)

Potenciais benefícios da suplementação de creatina em atletas
  • Melhoria da performance no sprint único e repetido;
  • Aumento do trabalho realizado durante sets de contrações musculares de esforço máximo;
  • Aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treino;
  • Síntese de glicogénio melhorada;
  • Aumento do limiar anaeróbico;
  • Aumento da capacidade de trabalho;
  • Melhor recuperação. (Kreider et al., 2017)

Existe um consenso de que a creatina é uma ajuda nutricional eficaz tanto para desportistas como para pessoas que praticam exercício.

Também para os adultos mais velhos, a suplementação de creatina em conjunto com o treino com resistência parece ter benefícios semelhantes; resultando em maiores aumentos da massa muscular, que se traduz, em maior força tanto da parte superior como da parte inferior do corpo. (Chillibeck et al., 2017)

A suplementação será insignificante na produção dos resultados desejados sem um estímulo de treino apropriado, como um treino com resistência.

Suplementos de Creatina Veganos

Existem alguns suplementos que são difíceis de encontrar sob um formato vegano, mas esse não é o caso da creatina. Uma grande parte dos suplementos de creatina são livres de ingredientes de origem animal.

Uma pequena parte, utiliza gelatina na composição dos comprimidos.

Estas são algumas das melhores opções de creatina vegana que podes encomendar online:

Essential Nutrition

Essential Nutrition é uma empresa com reconhecimento no Brasil que vende vários produtos veganos.

Cada embalagem contém 100 porções, cada uma contendo 3g de creatina, suprindo + de 3 meses caso a toma seja diária.

Este produto apresenta o selo Creapure.

Razões para escolher este suplemento
  • Contém 100 doses;
  • 3 gramas de creatina por porção;
  • Creatina monoidratada micronizada é o seu único ingrediente;
  • Apresenta selo Creapure e informação de que é vegano.

O logotipo Creapure oferece mais segurança e confiança.

Creapure é uma creatina monidratada produzida na Alemanha, regularmente testada quanto a substâncias proibidas. É fabricada utilizando sarcosinato e cianamida, sendo adequada a vegetarianos e veganos.

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition é uma marca de suplementos reconhecida mundialmente.

Ao optar pela  Optimum Nutrition, sabes que o conteúdo é 100% creatina monidratada e micronizada, sem substâncias ou ingredientes estranhos adicionados.

Contém 60 doses, cada uma com 5 gramas de creatina.

Razões para escolher este suplemento
  • Testado para substâncias proibidas;
  • Contém 5 gramas de creatina por porção;
  • Creatina monoidratada micronizada é o seu único ingrediente.

A creatina é micronizada através de um processo mecânico em que a creatina se torna em partículas mais pequenas com vista a melhorar a sua solubilidade na água. O objetivo é obter uma forma de creatina que seja melhor absorvível pelo corpo.

Como não existe especificação se este é ou não um produto adequado a veganos, contactei a marca para confirmar. A creatina em si é vegana, e por isso, o suplemento em pó é adequado a veganos. Infelizmente, o formato cápsulas contém gelatina e portanto não é vegetariano nem vegano. 

Vitafor

Vitafor é uma marca Brasileira de suplementos nutricionais que vende vários produtos adequados à população vegana.

Como não está indicado na embalagem, contactei a marca que confirmou: o produto Creafort pode ser consumido por veganos.

Cada dose contém 3 gramas de creatina monidratada Creapure.

Razões para escolher este suplemento
  • Contém 100 doses;
  • Apresenta o logótipo Creapure;
  • 3 gramas de creatina por porção;
  • Creatina monoidratada é o seu único ingrediente. 

Bulk

Gosto da Bulk porque tem uma gama dedicada ao público vegano.

A Creatina não é da gama especificamente vegana, porque geralmente a creatina em pó é sintética e já é vegana por natureza.

Cada dose contém 5 gramas de creatina Creapure.

Razões para escolher este suplemento
  • 5 gramas de creatina por porção;
  • Inclui creatina patenteada Creapure;
  • Creatina monoidratada é o seu único ingrediente. 

Myprotein

Também a Myprotein tem uma gama de produtos especificamente veganos.

É uma das poucas marcas que encontrei com creatina em comprimido, livre de gelatina e adequada a veganos.

Se tens preferência por tomar em formato de comprimido, invés de diluir o pó, esta é uma excelente opção.

Razões para escolher este suplemento
  • 3 gramas de creatina por porção;
  • Creatina monidratada em formato tablet.

O lado que poderás considerar menos bom, é que para atingires a dose de 3 gramas deves tomar 3 comprimidos. Ou seja, cada comprimido contém 1 grama de creatina. De qualquer forma, a embalagem contém 83 doses, 250 comprimidos, o que dá suprimento para quase 3 meses.

O Que Ter em Atenção ao Comprar Suplementos de Creatina

Embora a creatina seja encontrada principalmente em produtos animais, a creatina na maioria dos suplementos é sintetizada a partir de sarcosinato e cianamida, logo não contém quaisquer subprodutos animais e é, portanto, adequada a vegetarianos e veganos.

No entanto, algumas cápsulas ainda podem ser feitas com gelatina animal, e por isso é sempre necessário ler o rótulo com atenção. 

Tipo de Creatina

Na literatura, a forma de creatina mais estudada é a creatina monidratada (creatine monohydrate). (Dorrel et al., 2016)

A maioria dos estudos que avaliaram a eficácia da suplementação de creatina nos níveis de fosfagénio muscular, retenção de creatina, e/ou performance, estudaram a creatina monidratada.

Não existe evidência de que outros formatos, como citrato de creatina, soro de creatina, éster etílico de creatina ou nitrato de creatina, promovam uma maior retenção de creatina do que a creatina monidratada. (Kreider et al., 2017)

Formato do Suplemento

Os suplementos são geralmente vendidos em formato sólido, uma vez que a creatina é estável sob esta forma. 

O mesmo não acontece em soluções aquosas. (Kreider et al., 2017)

Dosagem 

Se o teu objetivo é construir músculo, força, melhorar a performance e a recuperação, então saber a quantidade a tomar é importante.

Geralmente, a suplementação inicia-se com a fase de carga de creatina

A fase de carga implica tomar uma dosagem superior de creatina nos primeiros dias, para que exista um aumento do armazenamento de creatina e fosfocreatina no músculo. De seguida reduz-se a dosagem, pois os músculos já estarão no seu máximo de armazenamento, e é necessária creatina apenas para manter esses níveis.

A maioria dos estudos tem protocolos iguais ou parecidos com:
  • Nos primeiros 5 a 7 dias, dosagem de cerca de 20 gramas/dia (ou 0.3g/kg/dia, (Kreider et al., 2017)) – por exemplo através de 4 tomas de 5 gramas cada;
  • Após esse período reduzir a ingestão para 3 a 5 gramas/dia.

Se considerares que tomar 20 gramas de creatina/dia não é uma opção para ti, outra forma de proceder é simplesmente tomar 3 a 5 gramas/dia. Deverá demorar de 3 a 4 semanas até os músculos ficarem de armazém cheio.

Quando e Como Tomar

Tipicamente, existem quatro opções: antes do treino, depois, ambos, ou a qualquer momento.

Parece não existir muito consenso sobre qual o melhor momento do dia para tomar creatina.

No entanto, tomar o suplemento de creatina em conjunto com hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteína, parece aumentar a captação muscular de creatina, embora o efeito na performance possa não ser superior à sua toma isolada. (Kreider et al., 2017)

É Seguro Tomar Creatina?

Evidência de efeitos adversos derivados da suplementação de creatina é escassa.

O excesso de suplementação com creatina (<30g/dia) resulta geralmente na saturação celular, após a qual, o excesso de creatina é removido do corpo através da filtração renal. (Dorrel et al., 2016)

Isto leva-nos a questionar se a toma contínua de dosagens exageradas de creatina podem gerar uma sobrecarga dos rins e fígado. Parece não existir literatura que indique que este efeito acontece.

Não há dados que provem que a utilização de suplementos de creatina cause danos renais. Os estudos revelam que a suplementação de creatina por indivíduos saudáveis é seguro e não altera a função renal. (Silva et al., 2019) (Dorrel et al., 2016)

Uma vez cessada a suplementação, os níveis séricos de creatina regressam aos níveis pré-suplementação dentro de um período de 30 dias. (Dorrel et al., 2016)

Antes de tomar qualquer suplemento, não te esqueças de falar com o teu médico, pois podem haver condições pré-existentes que podem causar algum tipo de incompatibilidade ou efeitos adversos.

Sugestão de Leitura: BCAAs Veganos

Fontes Vegetais de Creatina

A creatina é geralmente encontrada em carne e peixe e não existem boas fontes vegetais da mesma, por isso, o consumo de creatina por parte dos vegetarianos/veganos é nula ou praticamente nula.

O nosso corpo é uma máquina espetacular, e consegue sintetizar creatina, mas para isso necessita de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Logicamente, para que o nosso corpo possa fazer este trabalho, devemos garantir uma dieta equilibrada, com ingestão de quantidades e variedades de proteína suficientes.

Na tabela seguinte estão alguns dos alimentos ricos nestes aminoácidos.

Arginina Glicina Metionina
  • Sementes (abóbora, sésamo, girassol, linhaça)
  • Frutos Gordos (amendoins, amêndoas, castanha do Brasil, caju, pistácio, nozes)
  • Tremoços
  • Feijão de soja
  • Tofu
  • Sementes (abóbora, girassol, linhaça, sésamo)
  • Frutos gordos (amendoins, amêndoas, caju, nozes, pistácio)
  • Feijão de soja
  • Tofu
  • Frutos gordos (castanha do Brasil, amendoins, nozes, caju, pistácio)
  • Sementes (sésamo, abóbora, girassol, linhaça)
  • Feijão de soja
  • Tofu
  • Feijão branco
  • Tremoço

Considerações Finais

Na dieta a creatina é encontrada em alimentos animais: carne e peixe.

Quanto a isso, a dieta à base de plantas não constitui um problema, uma vez que o nosso próprio corpo produz creatina no fígado e rins, utilizando 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Na dieta vegana existe uma variedade de alimentos dos quais obtemos todos os aminoácidos necessários ao bom funcionamento do nosso organismo.

Caso o objetivo seja melhorar a tua performance desportiva, ou no ginásio, a suplementação de creatina é uma boa opção. É um composto muito estudado e dos poucos que realmente existe evidência que funciona.

A boa notícia é que a maioria dos suplementos de creatina em pó são veganos, por isso, não vais demorar muito tempo a encontrar um que te agrade.

Bons treinos! 😉


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Cláudia Reis

O meu nome é Cláudia e tornei-me vegana há cinco anos. Tenho licenciatura em fisioterapia, adoro viajar e aprender sobre o corpo humano, veganismo e sustentabilidade. O amor que tenho pela natureza leva-me a querer contribuir para a liberdade e bem-estar animal.

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