10 BCAAs Para Veganos Que Querem Ganhar Massa Muscular

10 BCAAs Para Veganos Que Querem Ganhar Massa Muscular

À procura de BCAAs adequados a veganos, que ajudem a melhorar o desempenho durante os treinos e o crescimento muscular após os treinos?

Se sim, organizamos uma lista de 10 suplementos BCAA veganos que te ajudarão a atingir estes objetivos. Os BCAAs possuem aminoácidos que permitem que os músculos recuperem e se reconstruam de forma mais rápida, e também que cresçam mais fortes, maiores e com melhor qualidade.

O Que Ter Em Consideração Antes De Comprar Um Suplemento De BCAA Vegano

Para encontrar o BCAA vegano certo é importante analisar várias opções, avaliando os diferentes aspetos que tornam cada suplemento único ou melhor que outros.

Os principais aspetos a considerar antes de comprar um suplemento de BCAA são:

Ingredientes

A primeira coisa a verificar é a lista de ingredientes.

Um bom BCAA terá os aminoácidos mais importantes, que impedem a quebra de proteínas e estimulam a sua síntese (leucina, isoleucina e valina).

Qualquer outro ingrediente que esteja incluído é considerado um bónus, desde que exista evidência de que o ingrediente realmente oferece o benefício descrito.

Custo-Benefício

Os BCAAs não são os suplementos mais baratos, no entanto, isso não significa que tenhas de pagar mais do que o valor real do suplemento. Alguns suplementos são uma combinação de pré-treino, BCAA e nootrópico. Em alguns casos o preço é justificado, em outros nem tanto.

Reputação Da Marca

Quem é a empresa por detrás do produto? A marca é fidedigna e bem conhecida entre membros da comunidade de fitness?

Uma empresa de confiança, geralmente vende um produto puro, sem adição de substâncias proibidas ou prejudiciais.

Conveniência e sabor

O suplemento é em pó, comprimidos ou cápsulas? Comprimidos e cápsulas são mais convenientes, pois não é necessário misturá-los com água ou outros suplementos. O suplemento em pó é digerido mais facilmente mas pode ter um bom ou mau sabor.

BCAAs Veganos No Brasil

Rakkau BCAA 2:1:1

Os BCAAs Rakkau são os nossos favoritos pois provêm de uma marca que produz suplementos saudáveis e veganos.

Ainda melhor, os BCAAs possuem o rácio certo, 2:1:1, difícil de encontrar no Brasil para quem tem uma alimentação vegana.

Como existem 3 BCAAs de diferentes sabores, pode escolher o que mais lhe agradar: sabor a morango, limão ou sabor neutro

Razões para escolher este BCAA
  • Marca vegana & brasileira;
  • Rácio 2:1:1;
  • Disponível em diferentes sabores.

O rácio 2:1:1 significa que para 2 partes de leucina, o suplemento tem 1 parte de isoleucina e 1 parte de valina. Este é o rácio que é utilizado nos estudos científicos e o que parece trazer melhores resultados, sendo por isso, o mais aceite e recomendado.

Se tiveres indeciso sobre qual sabor escolher, tem também em consideração que o BCAA neutro contém mais quantidade de aminoácidos por porção:

  • Neutro – 5gr : 2,5gr : 2,5gr.
  • Morango – 3,11gr : 1,55gr : 1,55gr.
  • Limão – 3,15gr :1,55gr : 1,55gr.

GTN Elite BCAA 2:1:1

Este é um BCAA que também está dentro das nossas preferências. Apesar da marca não ser vegana, o BCAA tem um rácio de 2:1:1 e a adição de glutamina e água de coco.

Portanto, contamos com 2 partes de leucina (2,5 gr) para 1 parte de isoleucina (1,25 gr) e um parte de valina(1.25 gr).

Como vem em formato de pó, podes escolher o sabor: limão ou tangerina.

Razões para escolher este BCAA
  • Rácio 2:1:1;
  • Contém glutamina e água de coco;
  • Sem corantes;
  • Disponível em dois sabores.

A glutamina é um aminoácido não essencial (naturalmente produzido pelo nosso organismo) que tem um papel importante na síntese proteica. A sua suplementação poderá diminuir a fadiga muscular e melhorar a recuperação após a prática de exercício físico intenso. Este BCAA contém 3 gramas de glutamina por porção.

Por último, a água de coco é uma das fontes naturais mais ricas em eletrólitos, que são bastante eficazes na prevenção da desidratação decorrente de treinos muito intensos. Além disso, quando treinas, perdes eletrólitos, que devem ser repostos através de alimentos, água ou suplementos.

A água de coco contém 5 eletrólitos que o nosso corpo necessita:

  • Potássio
  • Sódio
  • Magnésio
  • Fósforo
  • Cálcio

Todos eles, muito importantes para a saúde muscular, óssea e cardíaca.

1Up Nutrition BCAA 2:1:1

1Up Nutrition foi criada por dois entusiastas do mundo do fitness nos EUA.

A marca não é inteiramente vegana, mas oferece alguns produtos aptos a veganos, como este BCAA.

O BCAA tem um ótimo rácio (2,5 gr:1,25gr:1,25gr) e ainda a adição de glutamina (2,5gr) e EAA (2gr).

Razões para escolher este BCAA
  • Rácio 2:1:1;
  • Contém glutamina;
  • Sem corantes, OGM, glúten, soja, açúcar adicionado e ingredientes artificiais;
  • Disponível em três sabores.

Os EAA são aminoácidos essenciais (aminoácidos não produzidos pelo nosso organismo). Este suplemento para além dos BCAA contém também os restantes aminoácidos essenciais (histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano).

Nature Real Nutrition BCAA 4:1:1

Nature Real Nutrition é uma empresa brasileira que vende alguns produtos veganos.

Este BCAA em pó de sabor a limão, apresenta-se num rácio 4:1:1 (2 gr de leucina, 0,5 gr de isoleucina e 0,5 gr de valina).

Além dos BCAAs, o suplemento inclui palatinose e vitamina B6.

Razões para escolher este BCAA
  • Contém palatinose;
  • Sem glúten, gorduras trans, adoçantes artificiais, corantes e conservantes artificiais ou aromas artificiais;
  • Preço mais baixo.

A palatinose (ou isomaltulose) é um açúcar proveniente da beterraba sacarina. É um açúcar “novo”, que ao contrário de outros, não promove as cáries dentárias e tem um baixo índice glicémico. Pode ser um bom complemento para atletas que querem aumentar a ingestão de hidratos de carbono, com a libertação para a corrente sanguínea mais lenta, sendo um bom aliado para treinos de longa duração.

Por fim, uma porção contém 100% da dose diária recomendada de vitamina B6.

Atlhetica Nutrition BCAA 8:1:1

A Atlhetica Nutrition é uma marca brasileira reconhecida.

Os produtos podem ser obtidos tanto online como em farmácias, supermercados ou lojas dedicadas aos cuidados corporais e de saúde.

Dos vários BCAAs que a marca produz, um é apto a veganos, em formato de pó e com sabor a limão.

Razões para escolher este BCAA
  • Contém palatinose;
  • Sem glúten;
  • Preço mais baixo.

O BCAA reúne os 3 aminoácidos de cadeia ramificada. O seu rácio é 8:1:1, isto é, contém 8 partes de leucina para 1 parte de isoleucina e 1 parte de valina (2400 mg: 300mg : 300mg).

É adoçado utilizando xylitol, substância naturalmente presente em frutas e vegetais. Apesar de ser doce como o açúcar, tem 40% menos de calorias e um baixo nível glicémico.

A Atlhetica Nutrition não é uma empresa vegana, no entanto, além do BCAA vegano, oferece também um linha inteira de produtos veganos – Best Vegan.

BCAA Veganos em Portugal

Kaged Muscle BCAA

O BCAA da Kaged Muscle é, por várias razões, dos nossos favoritos dentro da panóplia de BCAAs veganos à venda na Europa.

Ingredientes: L-leucina, L-Isoleucina, L-Valina, Lecitina de girassol

A primeira razão é a curta lista de ingredientes: ser um BCAA em pó sem sabor permite-lhe encurtar a lista de ingredientes, não havendo ingredientes camuflados ou açúcares e adoçantes adicionados.

Razões para escolher este BCAA
  • O único ingrediente além dos BCAAs é a lecitina de girassol;
  • Apto para qualquer tipo de dieta, mesmo as dietas mas estritas;
  • Relação qualidade/quantidade/preço;
  • Rácio 2:1:1.

No entanto, consumir um BCAA saudável sem sabor também tem o seu lado menos bom. Estás disposto a abdicar do sabor agradável que é habitual existir na maioria dos BCAAs? Escolhe este BCAA se estás focado na tua saúde & resultados mas não o escolhas se não quiseres saber o que são BCAAs fermentados na sua forma crua.

A segunda razão é a relação qualidade – quantidade – preço: contém 72 porções a um preço bastante razoável.

Por fim, apresenta o rácio mais recomendado, 2:1:1 (2,5 gr de leucina, 1,25 gr de isoleucina, 1,25 gr de valina).

Nu3 BCAA 2:1:1

A versão neutra do BCAA da Nu3 é muito semelhante ao anterior. Sendo apenas BCAAs + lecitina de girassol.

Na Nu3 podes ir pelo mais saudável e escolher o sabor neutro ou então podes sempre escolher um dos 6 sabores: cola, maçã, iced tea de pêssego, tropical, melancia e limão.

Uma das diferenças deste BCAA para com os restantes é maior concentração de aminoácidos por dose de 13 gramas.

Razões para escolher este BCAA
  • 7 sabores diferentes à escolha;
  • Rácio 2:1:1.

Qualquer sabor apresenta um total de BCAAs de aproximadamente 10 gr por dose no rácio 2:1:1. Esta poderá ser uma melhor opção para atletas que têm a intenção de suplementar doses mais elevadas.

Bulk Powders BCAA 2:1:1

A Bulk Powders é uma empresa de suplementos e alimentos saudáveis. Foi fundada no Reino Unido e é bastante reconhecida na Europa.

Para este BCAA em pó, tens 4 opções de sabor à escolha: sem sabor, maçã e lima, melancia e mixed berry.

Tal como acontece em muitos BCAAs a opção não aromatizada possui maior quantidade de aminoácidos por dose. 

Razões para escolher este BCAA
  • 4 sabores diferentes à escolha;
  • Rácio 2:1:1;
  • Sem glúten e organismos geneticamente modificados.

Assim, com um rácio de 2:1:1, a opção não aromatizada contem 5gr:2,5gr:2,5gr por dose de 13 gr e a opção não aromatizada 4gr:2gr:2gr.

Para além do BCAA, a Bulk Powders produz uma linha vegana, a Vegan Series. Podes ver mais sobre estes suplementos veganos aqui.

Myprotein BCAA 2:1:1

A My Protein também é uma marca de nutrição muito reconhecida, fundada no Reino Unido.

Vai muito para além das fronteiras, estando presente em muitas partes do mundo, incluindo o Brasil (infelizmente este BCAA vegano ainda não está disponível no Brasil).

É um BCAA com um rácio ótimo 2:1:1 e sete opções de sabor (neutro, explosão de bagas, tempestade tropical, framboesa azul, limão & lima, pêssego & manga, melancia).

Razões para escolher este BCAA
  • 7 sabores diferentes à escolha;
  • Rácio 2:1:1. 

A opção sem sabor são 100% aminoácidos de cadeia ramificada, sem adição de outros ingredientes.

As opções com sabor contêm aromas, corantes e adoçantes.

A My Protein tem uma gama alargada de produtos veganos, desde os mais variados suplementos, snacks, e alimentos saudáveis como a manteiga de amendoim. Podes ver mais sobre a gama vegana aqui.

Xellerate Nutrition 2:1:1

O BCAA da Xellerate Nutrition também é fabricado no Reino Unido.

O que o distingue dos outros BCAAs é o seu formato em comprimidos, sendo uma ótima opção para quem não gosta de BCAAs em pó.

Contém 141 doses a um preço bastante razoável e o rácio ótimo 2:1:1 (1,5 gr: 0,75 gr:0,75 gr).

Razões para escolher este BCAA
  • É em comprimidos;
  • Rácio 2:1:1;
  • Boa relação quantidade/preço.

O ponto negativo deste suplemento é a quantidade de vitamina B6 (3mg), correspondente 213% da dose diária recomendada. Embora esteja longe dos níveis de toxicidade desta vitamina, a toma prolongada de suplementos com quantidades altas de B6 não é aconselhada e pode levar a alguns efeitos adversos.

O Que São Aminoácidos?

Também conhecidos como segmentos da construção de proteínas, os aminoácidos, desempenham um papel importante em diferentes mecanismos do corpo.

São essenciais para processos como a construção de proteínas e síntese de hormonas e neurotransmissores.

A suplementação de aminoácidos é utilizada para impulsionar a performance atlética, prevenir a perda de massa muscular e promover a perda de gordura.

Se és atleta ou halterofilista, a suplementação de aminoácidos pode ajudar-te no aumento de força e construção e reparação dos tecidos musculares.

Suplementação de BCAAs

Pessoas não praticantes de exercício físico intenso, geralmente não necessitam de suplementação de BCAA. Atletas, halterofilistas ou entusiastas do fitness, que colocam o corpo em constante desafio, poderão beneficiar da suplementação de BCAA.

Este suplemento pode ajudar mesmo durante o treino, permitindo-te chegar mais longe e tirar o máximo proveito das sessões no ginásio.

  • Tomar BCAAs ajuda a preservar as reservas de glicogênio: o principal combustível que os músculos utilizam para produzir energia.
  • Ter uma reserva abundante de glicogênio previne o corpo de quebrar proteínas musculares para obter energia.

Por outras palavras, o suplemento de BCAA pode ajudar na manutenção da musculatura e também fornecer energia para que possas fazer mais no ginásio.

Quais são os benefícios?

No que está relacionado com o exercício, os BCAAs são conhecidos pelos seguintes benefícios:

  • Prevenção da perda muscular: a perda muscular acontece quando a quebra de proteínas é superior à sua síntese. Os BCAAs inibem a quebra de proteínas e permitem manter ou promover o crescimento muscular. (ver estudo)
  • Promoção da síntese de proteínas: vários estudos demonstraram que o consumo de BCAAs promove a síntese de proteínas, um processo de reconstrução de proteínas danificadas que é fundamental para quem pretende criar músculo. (ver estudo)
  • Aumento da endurance muscular: os BCAAs podem servir de combustível para os músculos, ajudando a retardar a fadiga durante o treino, maximizando os resultados. (ver estudo)
  • Diminuição de dores musculares: é frequente sentir dores musculares um ou dois dias após o treino. Na realidade esta dor é conhecida por dor muscular de início tardio (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness), que se inicia 12 a 24 horas após a prática de exercício e pode durar até 72 horas. Os BCAAs demonstraram diminuir os danos musculares, o que pode contribuir para a diminuição da duração desta dor e acelerar o processo de recuperação. (ver estudo)

Como tomar BCAAs?

Independentemente do que alguém diga, deve-se sempre seguir as instruções descritas na embalagem e pedir informações junto de um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento.

Não consuma mais do a quantidade indicada na embalagem, a não ser que seja recomendado por um médico.

Existem várias alturas do dia em que a toma de BCAAs pode ser benéfica. Das pessoas que consomem este suplemento a maioria fá-lo após o treino, pelas razões que expliquei anteriormente. Alguns tomam antes do treino pelo benefício da endurance muscular.

Os BCAAs geralmente estão disponíveis sob a formato de pó. Podendo ser misturados com outros  suplementos, água, fruta, aveia, etc.

Diferença entre BCAA em pó e BCAA em comprimidos

Se procuras um BCAA barato, com doses personalizáveis e que possa ser misturado com outros suplementos e bebidas, um BCAA em pó é a melhor opção.

Apesar do formato em pó ser o mais comum, os comprimidos também têm benefícios e podem ser muito convenientes. Como não é necessário mistura-los com uma bebida, são de consumo fácil e sem sabor, ao contrário de alguns BCAAs em pó que apresentam um sabor desagradável.

Parece não existir uma diferença significativa na taxa de absorção, no entanto, o pó é digerido mais rapidamente.

Existem Efeitos Colaterais?

Geralmente, os efeitos colaterais da toma de BCAAs são leves, e a maioria das pessoas não apresenta efeitos negativos.

Dito isto, alguns BCAAs podem ter efeitos colaterais.

Por exemplo, a beta-alanina é um ingrediente que está muitas vezes presente nos BCAAs, e que algumas vezes provoca uma sensação de formigueiro. Pelo que pesquisei, essa sensação é considerada normal e vai desaparecendo ao longo do tempo, enquanto o corpo se adapta ao novo suplemento.

Cada indivíduo reage de forma diferente a cada suplemento, por esta razão deve-se visitar um profissional de saúde antes de se decidir qual o suplemento a tomar e qual a dosagem.

Conclusão

Se treinas diariamente e queres melhorar a tua performance e crescimento muscular, os suplementos de BCAA são uma ótima opção.

Tendo isso em consideração, fiz uma sugestão de vários BCAAs, com características diferentes, de forma a encontrares o ideal para ti.

Infelizmente a produção de BCAAs veganos ainda não está ao nível dos BCAAs não veganos. A  oferta é menor e as principais limitações são o formato e os rácios elevados. A maioria dos BCAAs veganos são em pó, deixando pouca escolha para quem prefere comprimidos ou cápsulas.

Por fim, não te esqueças de conversar com o teu médico antes de iniciares a toma de qualquer suplemento. 🙂


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Cláudia Reis

Olá! Sou a Cláudia e adotei a alimentação vegana há mais de três anos. Licenciei-me na área da saúde mas o que eu realmente prezo é a liberdade e o prazer que viajar me dá!

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